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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Bist du ein Endomorph ?

Der US-amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon teilte 1942 in seiner Konstitutionstypologie die Menschen ihrer physischen und psychischen Eigenschaften entsprechend in drei Somatotypen 

(Körperbautypen) ein:

  • Ektomorph (dünn, groß, anfällig),
  • Mesomorph (muskulös, athletisch, stark) und
  • Endomorph (adipös, weich, rund).

Diese Konstitutionstypen unterscheiden sich hinsichtlich ihres Erscheinungsbildes, ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen bzw. Fett anzusetzen und ihres Stoffwechsels.
Aufgrund dieser physischen Grundlagen muss jeder Typ anders trainieren, um beim Bodybuilding sein Wunschziel zu erreichen.
Wird falsch trainiert, kann es passieren, dass z.B. bei übergewichtigen Menschen (meist endomorphe Typen) Muskeln und Wasser statt Fett abgebaut werden. Oder es wird beim untergewichtigen Menschen (meist ektomorpher Typ) Fett statt Muskelmasse aufgebaut.

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, solltest Du für Deinen Trainingsplan also nicht nur Deine konstitutionellen Gegebenheiten berücksichtigen, sondern auch Deine Ernährung deinem Stoffwechseltyp anpassen.

Bei uns bekommst Du für beide Bereiche viele kostbare Tipps.

Da sich die meisten Webseiten mit dem Muskelaufbau für ektomorphe oder mesomorphe Körperbautypen beschäftigen, findest Du auf unserer Homepage www.endomorphs.de wertvolle Tipps für den Endomorphen Typ, den Softgainer.

Finde also zunächst heraus, ob Du ein Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph bist.


Ektomorph – Körpertyp

Ektomorph - Körpertyp

    • Bist du schlank, groß und schmal gebaut?
    • Hast Du lange, dünne Gliedmaßen und schlanke Muskeln?
    • Hast du im Verhältnis zu deinen Beinen einen eher kurzen Oberkörper?
    • Speicherst du wenig Fett?
    • Baust Du nur langsam Muskeln auf?
    • Hast Du einen schnellen, aktiven Stoffwechsel, so dass Du alles und viel essen kannst, ohne dick zu werden?

 

Dann bist du ein Ektomorpher Typ. 

Dein großer Vorteil als Ektomorph ist, dass Du keine Gewichtsprobleme hast. Du gehörst zwar nicht zu den Menschen, die schnell Muskeln aufbauen, wirst aber mit einem Training und einer Ernährung, die auf Deinen Körper abgestimmt sind, Deine Ziele erreichen.

Muskelaufbau für Endomorphs


Mesomorph – Körpertyp

Mesomorph Körpertyp

    • Hast Du breite Schultern und eine eher schmale Taille (V-Form) oder als Frau eine eher kurvige Figur (Sanduhrform)?
    • Bist Du ein athletischer Typ, der schnell und leicht Muskeln aufbaut?
    • Bist Du bereits von Natur aus muskulös?
    • Hast Du große Hände und Füße?
    •  Hast du eine schnelle Massezunahme? Nimmst du Schnell ab?

 

Dann bist du ein Mesomorpher Typ.

Üblicherweise hast Du naturgemäß ein ausgewogenes Verhältnis von Muskel- und Fettanteil. Solltest Du dennoch einen zu hohen Fettanteil haben, ist eine einfache und schnelle Fettreduzierung möglich. Als Mesomorph hast Du ein hohes Muskelwachstumspotential und ein optimales Regenerationsvermögen. Deine Erfolgsaussichten sind groß.

Muskelaufbau für Endomorphs


Endomorph – Körpertyp

Endomorph - Körpertyp

    • Bist Du eher klein, hast einen kurzen Hals, eine rundliche Taille und ein rundliches Gesicht?
    • Du isst wenig, nimmst aber dennoch schnell zu?
    • Du baust schnell Muskelmasse auf, nimmst aber auch schnell zu?
    • Du hast kurze Arme und Beine?
    • Du hast einen sehr langsamen Stoffwechsel?

 

Dann bist Du ein Endomorpher Typ. 

Als Endomorph bist Du hier genau richtig und wirst auf dieser Seite viele hilfreiche Tipps für Deinen persönlichen Trainingsplan und Deine Ernährung finden. Du hast den großen Vorteil, schnell Muskelmasse aufzubauen. Wenn Du unsere Tipps befolgst, wirst Du Deine Ziele bald erreichen.

Muskelaufbau für Endomorphs


Test für Mischformen

Dies sind lediglich die drei Grundtypen der Konstitutionstypen nach Sheldon. Es gibt noch viele Mischformen. Die wenigsten Menschen können ganz klar einem Typ zugeordnet werden. Sollte es Dir schwer fallen, Dich einzuordnen, versuche es doch mit folgendem Test, der Dir als Ergebnis eine Prozentzahl liefert, welcher Körpertyp bei Dir überwiegt.

Teste dich und erfahre welcher Körperbautyp du bist.

Erfolgsaussichten

Die besten Trainingsvoraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau bringt der Mesomorphe Typ mit: Sein Verhältnis von Muskel- und Fettanteil ist meist ausgewogen. Er legt schnell an Muskelmasse zu und verliert vergleichsweise einfach Körperfett. Außerdem hat er ein optimales Regenerationsvermögen.

Aber auch der Endomorph erlangt gute Ergebnisse beim Muskelaufbau, sofern er unsere Trainings- und Ernährungstipps beachtet. Er baut leicht Muskeln auf und hat ebenso eine gute Regenerationsfähigkeit. Da er allerdings zu Übergewicht neigt, sind klar definierte Muskeln, wie z.B. ein Six-Pack, wegen der Fettpölsterchen schwer erreichbar.

Dein Kostenloser Trainingsplan 

Bist Du ein Endomorph? Dann lass uns loslegen!
Wenn Du ein typischer Endomorph bist oder überwiegend endomorphe Anteile hast, findest du hier Tipps für einen effektiven Trainingsplan, der auf Dich persönlich abgestimmt ist.

Trainingsplan für Endomorphe

Muskelaufbau für Endomorphs

Für einen durchtrainierten Körper musst du ein intensives Cardiotraining mit hohem Kalorienverbrauch absolvieren. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind perfekt für Dich. Außerdem musst Du auf eine besonders disziplinierte Ernährung achten.

Hier haben wir ein paar ganz besondere Trainingstipps für Dich:

Cardio-Training

  • Zu welchen Zeiten ist ein Training für Dich sinnvoll?
  • Welche Sportarten sind für Dein Cardio-Training geeignet?
  • HIIT (High-Intensity Interval Training)
  • Passt Kraftsport und Ausdauersport zusammen?

Ernährung
Gerade für Dich als Endomorph ist eine optimale Ernährung von besonderer Bedeutung. Warum das so ist, erfährst Du hier
Stoffwechsel beim Endomorph

Maximiere Deinen Muskelaufbau, indem Du Dich zusätzlich zu Deinem persönlichen Training auch entsprechend Deinem Konstitutionstyp ernährst.

Die 10 wichtigsten Ernährungstipps für den Endomorph
Ernährungstipps


Vor- und Nachteile des Endomorphs

Ein Mesomorph bringt die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Bodybuilding mit. Er kann schnell an Muskelmasse zulegen und mit effektivem Training sowie der richtigen Ernährung vergleichsweise einfach an Körperfett verlieren. Zudem hat er ein optimales Regenerationsvermögen.

  • PRO: Auch der Endomorph zeichnet sich durch einen leichten Muskelaufbau und eine ebenso gute Regenerationsfähigkeit aus.
  • KONTRA: Allerdings neigt er zu Übergewicht, sodass definierte Muskeln (u. a. Six-Pack) aufgrund vieler Fettpölsterchen leider nur schwer zu erreichen sind. Näheres steht im Artikel „Stoffwechsel beim Endomorph„.

Um einen durchtrainierten Körper zu bekommen, muss der Endomorph seinen Fokus daher auf intensive Cardio-Einheiten mit hohem Kalorienverbrauch legen (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) und auf eine besonders disziplinierte Ernährung achten.

 

Muskelaufbau für Endomorphs


14 Kommentare

  1. Hallo ich heiße Ahmed bin 16 Jahre alt und bin 185 groß wiege ca 100 kg könnten sie mir helfen mir einen guten Ernährungsplan zu erstellen und ein Guten trainingsplan bin breit gebaut habe so nen kleinen bauch

    • Hi Ahmed,
      wenn du einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen willst, findest du hier auf der Seite schon viel Hilfestellung. 185cm und 100kg sind auch gute Basisdaten, sofern du schon einen ordentlichen Muskelanteil vorweisen kannst (breit gebaut^^) !?! Ziel muss bei dir wahrscheinlich die Reduzierung des KFA sein. (Stichwörter sind hier richtige Ernährung und Cardio-Training) Viel Erfolg, hau rein 🙂

  2. Hallo zusammen,

    mein Name ist Ali-Sinan und ich bin 18 Jahre alt. Ich bin etwa 184 cm groß, wiege 104 kg und habe einen KFA von 30%.
    Ich treibe gerne und viel Sport. Unter anderem Cardio wie Schwimmen und Volleyball, aber auch Krafttraining, drei bis viermal die Woche.
    Ansonsten sitze ich arbeitsbedingt die Hälfte des Tages.
    Ich möchte unbedingt abnehmen! Jetzt ist Schluß!
    Bitte helft mir dabei!
    Ich brauche einen Ernährungsplan. Toll wäre auch ein Trainingsplan, damit ich meinen überarbeiten kann!

    Vielen Dank schonmal im voraus!

  3. Hallo ,
    mein Name ist Felix bin 20 Jahre alt 201 cm groß und 115 kilo groß. Denke ich bin endomorph. Mein Ziel ist meinen KFA zu reduzieren auf circa 18-20% und Muskeln aufzubauen. Ich besuche den Gym jetzt seit circa 3 Wochen.Ziel flacher Bauch keine Hüftpolster usw…

    Lg

  4. Ich weiss nicht ob ich ein Endomorph bin..

    180cm | 82kg | 16 jahre

    -Breite Schulter, normal bis breite hüfte
    -nehme fett auf aber auch nicht zu schnell
    -Oberkörper Bin ich mir nicht sicher ob es ein V oberkörper ist wegen meiner Hüfte

    Bin ich ekn Endomirph ?

  5. Hallo,
    ich bin der Burak bin 2,30 m gross wie 300 Kg.
    Ich brauche Tipps wie auf 5 % komme.
    danke

  6. faruk yildiz

    10/01/2016 at 23:30

    also ich bin 15 jahre alt 1.85 groß wiege 80 kilo und habe jetzt 30kg abgenommen und bin ein endomorph meine sportart ist boxen und ich ernähre mich gesund.
    und jetzt frage ich mich wie viel körperfett ich für ein sixpack brauche ?und ob es stimmt das ich vlt wegen leere fettzellen es nicht klappen wird das ich eon sixpaxk kriege danke an alle antworten

  7. Hallo @endomorphs,
    ich heiße David, bin 19 Jahre alt und bin grade in der Anfangsphase des Krafttrainings. Ich bin 175cm groß und (leider) 90 kg schwer. Bin nicht übermäßig dick, habe aber leider durch eine schlechte Veranlagung eine breite Hüfte (+großen gluteus), sowie stämmige und kurze Beine. Gutaussehende Jeans zu finden sind schwierig für mich und ich habe mich jahrelang ein wenig für diese Figur geschämt. Kommt nicht oft vor, ein Typ (und ich seh gar nicht schlecht aus) mit einem größerem Hinter als so manche Frau. Ich will durch Ernährung Fett verlieren! Trainiere im Moment nur Grundübungen aber die Motivation zu mehr ist da. Muskeln an sich sind groß und ich merk, sie wachsen beim Training schneller als gedacht. Bitte hilf mir!

    Danke und grüße!

  8. Hallo ich heisse Robert und bin 16 .
    Ich bin 185cm gross und wiege 87 Kilo !

    Ich bin so eigentlich nicht dick aber ich hab einen fettigen Bauch und eine Breite Taille ..

    Könnten Sie mir helfen ? Ich kann machen was uch will , der Bauch geht nicht weg ..

    Lg

    Mein Ziel ist es

  9. Hallo, ich bin 17 Jahre alt, wiege ca 140kg , 195cm groß, gehe regelmäßig (3-5) ins gym und trainiere dort mit Trainingsplan ohne Split, jedoch habe ich gefallen an Splitdays gefunden und mache es jetzt, ich trainiere mit 2 mesomorphen.. unser Trainingsplan ist identisch und knallt ganz schön rein.. ich habe in Vergangenheit schon verstärkt auf meine Ernährung geachtet, Low Carb, nur 4 Tage pro Eiche essen etc.. jedoch funktionieren diese Methoden nicht sehr gut bei mir, weshalb nach einiger Zeit auch der Ehrgeiz nachgelassen hat.. ich wollte fragen was ich tun kann um Fett abzubauen(Natürlich will ich nicht Profi Bodybuilder werden mit kfa unter 10%, aber weniger fett und mehr Muskelmassen wären schön) da ich bereits seit guten 2Jahren trainiere , besitze ich eine Muskelmasse, die ich als überdurchschnittlich einschätzen würde (zB Beinpresse 185kg 12 reps oder bankdrüclen 75kg) außerdem benutzt 1 Freund ähnliche Gewichte und sieht für den Durchschnitt muskulös (Skala 1-10 : 7) aus, ich erbitte Hilfe

  10. Gibt es einen Mix aus Mesomorph und Endomorph. Ich bin 1,83m groß und wiege 90kg, würde mich aber irgendwo zwischen diesen Typen sehen, wie verhalte ich mich hier optimal ?

  11. Mir hat eine vegane eiweißreiche Ernährung geholfen.

  12. Hi.
    Ich bin der Ahmet.
    Bin 1.78 groß und wiege 127kg.
    Bin zwar net Fett und Klumpig, jedoch bemerkbar schwer für meine Holhfüße.
    Außerdem würde ich durch Fettabbau mir mehr cm am meinem besten Stück erhoffen.
    Haben sie da konkrete tips für mich.
    Ich mache nähmlich zurzeit Bodybuilding mit direkten Muskelaufbau aber wenig ausdauersport da es mir sehr viel abverlangt

  13. Hallo!
    Ich bin Fabian und bin ebenfalls ein Endomorph. Ich möchte nun mit Fitness/Bodybuilding anfangen, da ich schon immer einen muskulösen Körper wollte.
    Danke für diese tollen Infos, trotzdem bin ich total überfordert. Es sind so viele Dinge welche beachtet werden sollten. Alleine die Ernährung bereitet mir schon jetzt Kopfschmerzen. Ich weiss nicht wie viele Kalorien ich zu mir nehmen muss und weiss auch noch nicht, ob ich mir Proteinpulver zulegen soll.
    Könntet ihr mir bitte helfen? Oder gibt es eine Anleitung bei euch? Ich wäre euch sehr dankbar, wenn Ihr mir weiterhelfen könntet…
    Versteht es auf keinen Fall falsch, ich möchte von euch keinen Trainingsplan oder einen Ernährungsplan ich möchte nur wissen auf was ich als Endomorph achten muss..
    Ich bedanke mich bei euch bereits im Voraus
    Ich Grüsse euch
    l.g. Fabian

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