Endomorph TofuFür einen effektiven Muskelaufbau bzw. einen Muskelerhalt ist eine eiweißreiche Ernährung ausgesprochen wichtig.

Die Empfehlungen für die Menge der täglichen Proteinzufuhr gehen dabei allerdings unter Sportlern, Wissenschaftlern und Ärzten weit auseinander.

So empfiehlt beispielsweise die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ allen Frauen und Männern täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Bodybuilder nehmen teilweise über 4g pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich. Ich habe hingegen mit der einfachen Regel „2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag“ gute Erfahrungen gemacht.

Dennoch sollte jeder Athlet individuell seine persönliche Proteinzufuhr, abhängig vom Trainingsziel, möglichen gesundheitlichen Beschwerden, etc., bestimmen.

Wie ernähre ich mich als Vegetarier eiweißreich ?

Endomorph NüsseZu den besonders wertvollen Eiweißlieferanten zählen unter anderem Geflügelfleisch und Fisch. Doch auch als Vegetarier oder sogar Veganer ist eine proteinreiche Ernährung zusammen mit intensivem Kraftsport möglich. (siehe auch Patrik Baboumian)

Dazu aber noch einmal der Hinweis, dass speziell ein Endomorph zwar viel Eiweiß, jedoch nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte.

Proteinreiche vegetarische Lebensmittel

Hier findet ihr zahlreiche vegetarische Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil:

Lebensmittel (je 100g)

Anteil an Eiweiß

Eier
Ei13g
Milchprodukte
Harzer30g
Mozzarella18g
Magerquark13g
Speisequark (20%)10g
Naturjoghurt4g
Nüsse / Kerne
Erdnüsse25g
Mandeln19g
Cashews18g
Walnüsse14g
Kürbiskerne35g
Hülsenfrüchte (getrocknet)
Goabohnen33g
Linsen24g
Erbsen23g
Bohnen21g
Grünkern / Dinkel17g
Amaranth16g
Quinoa15g
Tofu
Tofu8g
Samen
Leinsamen24g
Mohn20g
Sesam18g

Fotos © Mr.TinDC | Flickr.com & Nomadic Lass | Flickr.com