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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Ernährungsplan erstellen

Endomorph ErnährungWie bereits zum Thema “Kalorienbedarf” erläutert wurde, halte ich nichts vom Zählen jeder einzelnen Kalorie. Dennoch solltest du die Nährwerte von elementaren Nahrungsmitteln im Kraftsport (z. B. Magerquark, Geflügelfleisch, etc.) kennen und deine tägliche Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- sowie Eiweißzufuhr in etwa im Auge behalten. Dies ist zwingend erforderlich, um deinen persönlichen Ernährungsplan an deinen täglichen Kalorienbedarf anzupassen.

Zudem solltest du daran denken, dass es sich bei einer (recht einseitigen) Nahrungsaufnahme im Sinne des Kraftsports bzw. bei einer Diät häufig um keine ausgewogene und gesunde Ernährung handelt. Kläre mögliche Bedenken mit deinem Arzt ab.

Unter Berücksichtigung der Ernährungstipps für den Endomorph könnte dein Ernährungsplan in den nächsten Wochen und Monaten folgende low carb und eiweißreiche, teilweise sogar vegetarische oder vegane Speisen, beinhalten:


Mahlzeiten

  • 500g Magerquark mit Früchten
  • Karotten mit 250g Speisequark (20%) (z.B. mit Kräutern)
  • Endomorph GemüseGemischter Salat mit Mozzarella
  • Omelette aus 5 Eiklar (z.B. mit Kräutern, Pilzen, Frühlingszwiebel)
  • 300g Geflügel mit gemischtem Salat
  • 300g Fisch mit 50g braunem Reis
  • gemischte Gemüsepfanne (z.B. Brokkoli, Spargel, Pilze, Erbsen)
  • etc.

zwischendurch

  • Obst oder Gemüse
  • in kleinen Mengen auch komplexe und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, etc.)

den ganzen Tag über

  • sehr viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken

ergänzend nach Bedarf


Kalorienüberschuss

Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es auch als Endomorph durchaus Sinn macht, jeweils an einem Tag der Woche mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper eigentlich benötigt. Ein Plus von rund 500 Kalorien verhindert, dass der Stoffwechsel durch die reduzierte Nahrungsaufnahme zu weit heruntergefahren und der Abbau von Fettreserven gemindert wird.

Allerdings handelt es sich dabei um persönliche Erfahrungswerte, die jeder einzelne Endomorph für sich ausprobieren sollte.

6 Comments

  1. Rohschinken kommt auch gut. Esse ich pur 😀 Karotten mit Kräuterquark ist ne geile Idee für heute.

  2. viel tee ist gut. auch gegen das hungergefühl. man soll nur früchtetee trinken. kein kräutertee. ich weiß nicht. glaube das ist egal.

  3. Als endo lasse ich alle michprodukte beiseite dazu esse ich auch nur hirse als alternative zu haferflocken. Daher milchfrei & glutenfrei! Wirkt wunder bei endos.

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