Da jeder Körper anders ist, sieht auch die ideale Ernährung von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.  Ein Endomorph bringt naturgemäß einen massigen Körper mit hohem Fettanteil (i. d. R. > 17 %) mit. „Schuld daran“ ist insbesondere ein träger Stoffwechsel, wodurch die Energie aus der Nahrungsaufnahme schnell in den Körperspeicher aufgenommen wird.

Daher sollten die folgenden grundsätzlichen Tipps von jedem endomorphen Athleten im Ernährungsplan berücksichtigt werden.


Tipp 1

  • 4-6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Endomorph Low CarbStatt wenigen üppigen Mahlzeiten sollte ein Endomorph besser 4 – 6 kleine Portionen den Tag über verteilt zu sich nehmen. So wird der Stoffwechsel nicht zurückgefahren. Zudem ist der Körper regelmäßig mit den benötigten Nährstoffen versorgt.

Wenn du also morgens gegen 7 Uhr mit dem Frühstück beginnst, solltest du etwa alle 3 Stunden eine weitere Mahlzeit zu dir nehmen.

 


Tipp 2

  • Wenig Kohlenhydrate & viele Proteine

Proteine zum Abnehmen

Ein Endomorph sollte möglichst wenig Kohlenhydrate (low carb) zu sich nehmen. Diese sind beispielsweise in großen Mengen in Brot, Kartoffeln und Nudeln enthalten. Gerade in den Abendstunden sind Kohlenhydrate tabu. Allerdings solltest du auch als Endomorph nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Achte dabei besonders auf komplexe und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, etc.), da diese eine länger verfügbare Energiequelle darstellen und deine Insulinausschüttung nicht unnötig ankurbeln.

Dafür ist es besonders wichtig auf eine ausgesprochen proteinreiche Ernährung achten. Große Mengen Eiweiß beinhalten beispielsweise Magerquark, Mozzarella, Thunfisch und Geflügel. Für einen entsprechenden Muskelaufbau empfiehlt es sich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen (d. h. bei 100 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies täglich rund 200 Gramm Eiweiß).  Sollte diese Menge nicht über die natürliche Ernährung erreicht werden, bieten sich ergänzend Proteinshakes aus hochwertigem Eiweißpulver an (z. B. Whey Protein).

Selbst als Vegetarier oder Veganer ist es möglich sich ohne Fisch oder Geflügelfleisch proteinreich zu ernähren. Mehr Infos dazu findest du im Blog-Artike Eiweißreiche Ernährung für Vegetarier


Tipp 3

  • Verzicht auf Zucker & Alkohol

Die regelmäßige Zufuhr von Zucker mindert indirekt die Fettverbrennung. Daher sollte ein Endomorph auf Süßigkeiten, Limonaden und Alkohol gänzlich verzichten. Als Alternativen kommen zuckerfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee in Frage.


Tipp 4

  • NUR geringer Kalorienüberschuss

Achte bei deiner Ernährung darauf, dass sich die aufgenommenen Kalorien an deinem Tagesbedarf orientieren. Ein Endomorph besitzt einen trägen Stoffwechsel, wodurch überschüssige Energie schnell in Körperfett umgewandelt wird.

Orientiere dich nicht an Muskelaufbaustrategien anderer Körpertypen (Ektomorph & Mesomorph), da diese zum Aufbau von Masse in der Regel eine Vielzahl von Kalorien zu sich nehmen müssen.


Tipp 5

  • Whey-Proteine nach dem Training

Gerade für dich als Endomorph ist es essentiell, deine hart erkämpften Trainingserfolge zu sichern und den stetigen Muskelaufbau zu gewährleisten. Dahersolltest du nach deinem Training, bestehend aus abwechslungsreichen Kraft- und Cardioeinheiten, sogenannte Whey-Proteine als Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Diese beschleunigen die Regeneration deiner Muskeln nach dem Training und ermöglichen dadurch eine gezielte Kontrolle des Muskelaufbaus. Weiterer positiver Effekt für dich: der Stoffwechsel wird angeregt und die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt.

 


Tipp 6

  • Ausgewogene – keine einseitige – Ernährung

Um einseitiger Ernährung und damit einem Mangel vorzubeugen, sollten Endomorphe unbedingt auf einen ausgewogenen Ernährungsstil achten. Das bedeutet konkret, keine Nahrungsgruppe komplett auszulassen, sondern ein gesundes Gleichgewicht auszuloten.

Dieses besteht aus möglichst eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, die mit Produkten mit gesunden Fetten kombiniert werden. Kohlenhydrate werden minimiert und ergänzt durch Vitamine und Mineralien, die beispielsweise durch Nahrungsergänzung zugeführt werden können.

 


Tipp 7

  • Regelmäßige Diätphasen

Um deinen Stoffwechsel immer wieder aufs Neue zu fordern und deine Fettverbrennung zu stimulieren, helfen dir regelmäßige Diäten. Diese sollten konsequent durchgehalten werden und bringen dir und deinem Körpertyp damit den maximalen Trainingserfolg. Die gängigste Diätform hierbei ist die Low-Carb-Diät, bei der Kohlenhydrate systematisch reduziert werden.

Nötig ist keine ketogene Diät, also der vollständige Verzicht auf jegliche Kohlenhydrate, sondern eine disziplinierte Kontrolle der aufgenommenen Menge. Als grobe Richtlinie: Pro Tag sollte eine Menge von 100 Gramm nicht überschritten werden. Geeignet ist außerdem die anabole Diät, bei der es einen kohlenhydrathaltigen Tag gibt, der den Energietank ohne negative Nebeneffekte wieder auffüllt.

Auch eine metabole Diät ist denkbar, bei der Nährstoffe klar getrennt werden und ausgewogen und zeitlich kontrolliert zugeführt werden. Weitere Möglichkeiten sind für dich eine Eiweiß-, oder die sogenannte Velocity-Diät. Letztere eignet sich mithilfe von verschiedenen Shakes zum radikalen Abnehmen. Auch Carb-Cycling ist möglich. Bei dieser wird die Kohlenhydratmenge je nach Belastungsphase des Körpers verteilt. Die Gesamtzufuhr bleibt dabei gleich.


Tipp 8

  • Obst und Gemüse als Motoren für den Stoffwechsel

Endomorphe Athleten haben mit einem recht trägen Stoffwechsel zu kämpfen. Das kannst du allerdings sehr gut durch entsprechende anregende Maßnahmen bei deiner Ernährung kompensieren. Schlüsselkomponten zur Anregung sind dabei ganz klar Obst und Gemüse. Ersteres sollte vor allem frisch; Letzteres im besten Falle roh sein, um einen optimalen Effekt zu erzielen.

Empfohlen werden 2 Portionen Obst, ausgenommen Dosenobst und Trockenfrüchte, und 3 Portionen Gemüse am Tag. Eine Portion ist dabei eine Hand voll. Besonders empfehlenswert als Gemüse für dich als Sportler sind beispielsweise Avocados, Spinat, Spargel, Kopfsalat, Brokkoli, Tomaten, Mohrrüben, Ingwer oder Chili. Als Obst solltest du auf Äpfel, Blaubeeren, Zitronen, Kiwis und Ananas zurückgreifen.

 


Tipp 9

  • Die optimalen Snacks für zwischendurch

In der Regel sollten deine kleinen Mahlzeiten circa alle drei Stunden dein Hungergefühl unter Kontrolle halten. Hast du zwischen deinen Mahlzeiten allerdings einmal das Bedürfnis nach Snacks oder benötigst schlichtweg kurzfristige Energie, solltest du unbedingt darauf achten, zu der richtigen Art von Snacks zu greifen. Vermieden werden sollten dabei auf alle Fälle zuckerhaltige Getränke oder kohlenhydratreiche Riegel, die deinen Ernährungsplan durchkreuzen.

Mache dir stattdessen kleine Snacks zu Nutzen und achte auf einen möglichst hohen Gehalt von Proteinen und gesunden Fetten. Das findest du beispielsweise in Protein-Riegeln oder –Shakes, die sich hervorragend überall hin mitnehmen lassen. Natürliche Proteine für zwischendurch befinden sich in gekochten Eiern, Nüssen oder fettarmem Joghurt.

 


Tipp 10

  • Das richtige Wasser wirkt Wunder

Folgende Ernährungstipps wirken fast zu einfach, um wahr zum sein. Um deinen Stoffwechsel bestmöglich zu stimulieren, gibt es einen unerlässlichen Schlüsselfaktor, der nur allzu leicht vergessen wird: Wasser. Da ein Erwachsener pro Tag ganze 2,5 Liter verliert, muss dieser Flüssigkeitsbedarf wieder ausreichend gedeckt werden, um fehlende Mineralien zuzuführen und den Stoffwechsel auf einem hohen Level zu halten.

Es kommt allerdings nicht nur darauf an, dass du Wasser trinkst, sondern auch, welches Wasser du wählst. Leitungswasser ist oft die bessere Wahl als herkömmliches Mineralwasser, da es in der Regel strengeren Kontrollen unterliegt. Außerdem solltest du Wasser aus Plastikflaschen meiden, da die darin enthaltenen Weichmacher ins Wasser gelangen können und den Stoffwechsel negativ beeinträchtigen können.