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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Die 4 wichtigsten Ernährungstipps

Da jeder Körper anders ist, sieht auch die ideale Ernährung von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.  Ein Endomorph bringt naturgemäß einen massigen Körper mit hohem Fettanteil (i. d. R. > 17 %) mit. “Schuld daran” ist insbesondere ein träger Stoffwechsel, wodurch die Energie aus der Nahrungsaufnahme schnell in den Körperspeicher aufgenommen wird.

Daher sollten die folgenden grundsätzlichen Tipps von jedem endomorphen Athleten im Ernährungsplan berücksichtigt werden.


Tipp 1

  • 4-6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Endomorph Low CarbStatt wenigen üppigen Mahlzeiten sollte ein Endomorph besser 4 – 6 kleine Portionen den Tag über verteilt zu sich nehmen. So wird der Stoffwechsel nicht zurückgefahren. Zudem ist der Körper regelmäßig mit den benötigten Nährstoffen versorgt.

Wenn du also morgens gegen 7 Uhr mit dem Frühstück beginnst, solltest du etwa alle 3 Stunden eine weitere Mahlzeit zu dir nehmen.


Tipp 2

  • Wenig Kohlenhydrate & viele Proteine

Ein Endomorph sollte möglichst wenig Kohlenhydrate (low carb) zu sich nehmen. Diese sind beispielsweise in großen Mengen in Brot, Kartoffeln und Nudeln enthalten. Gerade in den Abendstunden sind Kohlenhydrate tabu. Allerdings solltest du auch als Endomorph nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Achte dabei besonders auf komplexe und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, etc.), da diese eine länger verfügbare Energiequelle darstellen und deine Insulinausschüttung nicht unnötig ankurbeln.

Dafür ist es besonders wichtig auf eine ausgesprochen proteinreiche Ernährung achten. Große Mengen Eiweiß beinhalten beispielsweise Magerquark, Mozzarella, Thunfisch und Geflügel. Für einen entsprechenden Muskelaufbau empfiehlt es sich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen (d. h. bei 100 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies täglich rund 200 Gramm Eiweiß).  Sollte diese Menge nicht über die natürliche Ernährung erreicht werden, bieten sich ergänzend Proteinshakes aus hochwertigem Eiweißpulver an (z. B. Whey Protein).

Selbst als Vegetarier oder Veganer ist es möglich sich ohne Fisch oder Geflügelfleisch proteinreich zu ernähren. Mehr Infos dazu findest du im Blog-Artikel Eiweißreiche Ernährung für Vegetarier


Tipp 3

  • Verzicht auf Zucker & Alkohol

Die regelmäßige Zufuhr von Zucker mindert indirekt die Fettverbrennung. Daher sollte ein Endomorph auf Süßigkeiten, Limonaden und Alkohol gänzlich verzichten. Als Alternativen kommen zuckerfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee in Frage.


Tipp 4

  • NUR geringer Kalorienüberschuss

Achte bei deiner Ernährung darauf, dass sich die aufgenommenen Kalorien an deinem Tagesbedarf orientieren. Ein Endomorph besitzt einen trägen Stoffwechsel, wodurch überschüssige Energie schnell in Körperfett umgewandelt wird.

Orientiere dich nicht an Muskelaufbaustrategien anderer Körpertypen (Ektomorph & Mesomorph), da diese zum Aufbau von Masse in der Regel eine Vielzahl von Kalorien zu sich nehmen müssen.

22 Comments

  1. Verzicht auf Alkohol ist ein MUSS für alle die Erfolg haben wollen!!! Schaffen aber nur so 30 Prozent meiner Kumpels. Ich bin seit 1 1/2 Jahren konsequent 🙂 Entweder Mucki-Bude oder Abfeiern bis der Arzt kommt 🙂 Beides geht nicht.

    • Kompliment ! Hat viel mit Willenststärke und dem Erreichen deiner Ziele zu tun. Bin auch (bis auf 1-2x pro Jahr^^) eisern 😀 Vielen Athleten fehlt dieses Zielbewusstsein allerdings gänzlich…

  2. Hallo ich Trainer jetzt seit 5 Monaten hab in den ersten 2 Monaten viel falsch gemacht Alkohol kein plan von Ernährung zu wenig kacl . seit 3 Monaten mach ich low crab 98.8 war mein ausgangs gewicht das meiste aber fett jetzt hab ich 14 kg abgenommen bissel Muskeln aufgebaut aber an der Brust und Bauch ist immer noch einiges an fett dran weis jetzt einfach nicht wie ich weiter machen soll ich noch mehr abnehmen will auch keine bohnenstange
    werden hab im inet viel gelesen zu ad, ketogene,zyklische Kohlenhydratzufuhr jeder schreibt was
    anderes ist bissel viel für ein Anfänger möchte das Jahr auch nicht für die Katze Trainert haben aus dem Grund wende ich mich an euch vielleicht könnt ihr mir weiter helfen zu meinen Daten 180. 29jahre
    Fett:13.7
    Wasser 60.8
    Muskeln 42.4. Laut Apotheken wage. Ja sorry der Text ist bisschen lang geworden

    was kann ich machen hab im inet viel gelesen zu ad,ketong zu meinen Daten 180cm 29jahre

    • du sagst es: mach dir als anfänger über “ad, ketogene,zyklische Kohlenhydratzufuhr” keine gedanken! und gib dir mehr zeit! 5 monate sind echt zu kurz.
      beachte die grundlegenden ernährungstipps. findest du alle hier auf endomorphs. einerseits schreibst du “viel falsch gemacht – zu wenig kcal” andererseites nimmst du in 3 monaten 14kg ab… da passt was nicht. lies dir durch was hier zu ernährung steht!!!
      wenn du endomorph veranlagt bist, dann wird das fett IMMER dein größter konkurrent sein. bei mir an bauch und beinen. ist bei jedem anders (genetik). wieder andere haben einen schwabbelhintern 🙂 aber 13,7 kfa ist erstmal nicht so viel.
      achte auf ausreichend eiweiß pro tag. zum muskelaufbau und muskelerhalt. ich rechne immer mit 200g pro tag. low carb ist gut, no carb ist bei mir noch besser. dazu eine ausgeglichene kcal-zufuhr. und dann heißt es trainieren!
      das restliche fett ging bei mir durch eine mischung aus no carb, hartem training und VOR ALLEN DINGEN cardio weg. bin mittlerweile mind. 2 mal die woche 60 min und länger auf dem laufband. da kannst du zugucken wie das fett schmilzt 😉 viel erfolg. sonst hau mal fotos ins forum.

  3. Mit dem Thema Kohlendydrate bzw. Low Carb kann ich nur bedingt zustimmen. Mir persönlich hat Low Carb als Kraftsportler nur sehr wenig gebracht, auch wenn es an sich (wenn mans richtig macht) ne durchaus gute Ernährungsform darstellt und vorallem für Leute die nur wenig bis gar kein Sport machen, ne gute Möglichkeit ist. Aber gerade in Sachen Training hatte ich damit starke Leistungsschwankungen und Einbrüche. Zumal die Umstellungsphase auch überhaupt kein Zuckerschlecken war.

    Mittlerweile bin ich der Überzeugung, dass ich lieber hochwertige Kohlenhydrate esse, bevor ich nur der Makronährstoffverteilung wegen auf minderwertige Fette zurückgreifen muss (überspitzt gesagt).

    • Hi Markus, du hast recht: Die Umstellung auf LowCarb führt bei vielen Sportlern zu einem “Leistungstief”, da sich der Körper auf die neue Ernährungsweise umstellen muss. Für die Form JEDES Endomorphs sind allerdings zu viele Kohlenhydrate wiederum kontra-produktiv. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte…
      Hochwertige Kohlenhydrate in überschaubaren Mengen (muss jeder für sich bestimmen), dazu eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und die Grundlagen für ein erfolgreiches Krafttraining sind gelegt 😀

  4. Hallo,
    Wollte mal fragen ob die metabole Ernährung für eine endomorph geeignet ist?
    Ich achte dennoch sehr darauf nicht all zu viel KH an den Trainingstagen zu mir zu nehmen. Ein bisschen zum Frühstück, vor und nach dem Training. Aber nicht soviel wie vorgegeben wäre.

    Würde mich auf eine Rückmeldung freuen.

    MfG Stefan

    • hi stefan. habe auch mal eine metabole diät als alternative zur anabolen diät versucht. ergebnis: es funktioniert, wenn du auf regelmäßiges cardio training achtest. hatte damals auf 0,5 gramm kohlenhydrate pro kg körpergewicht je kohlenhydrat-mahlzeit gesetzt.
      jetzt jedoch das aber: ich finde den erfolg nicht so gut wie bei der anabolen diät. einfach weil du als endomorph so weit es geht die kohlenhydrate meiden solltest. zumindest bei mir setzt es enorm schnell an. zudem finde ich die metabole diät wegen des “kohlenhydrat-timings” (morgens, vor und nach dem training) deutlich aufwendiger.
      wenn du das unbedingt durchziehen willst, kannst du z.b. auch auf zwei kohlenhydrat-mahlzeiten am tag reduzieren.

      • Hallo Luxor,
        Danke für deine Antwort. Habe die ketogene Ernährung (LCHF) ca. 2 Monate durchgezogen, leider hatte ich dort nicht so Erfolg. Deshalb versuche ich es mal mit der metabolen Ernährung.
        Das heisst an Trainingstagen würdest du mir morgens und vor dem Training eine Portion KH’s empfehlen? Ich denke auch nach dem Training ist es nicht nötig, da nehme ich meistens eine Portion Magerquark und immer einen Protein shake vor dem zu Bett gehen.
        Wieviel Fett würdest du mir an trainingsfreien tagen empfehlen? Ist eigentlich high Protein High Fat auch eine Ernährungsform?

        • Moin Stefan, du wirst hier (leider) nicht DIE Antwort bekommen, da jeder Körper anders ist und wir dich dafür zu wenig kennen. Aber ich kann Luxor nur zustimmen. Ich greife als Endomorph auch zur ketogenen Ernährung.
          Hast du eine Idee, wieso deine erste Diät nicht erfolgreich gewesen ist? Bis du mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate vielleicht nicht konsequent genug gewesen oder war die Erschöpfung durch die Ernährungsumstellung einfach zu groß?
          Würde dir aber eher empfehlen, alle drei Kohlenhydrat-Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Würde es erstmal versuchen und dann ggf. reduzieren.
          Und zu deiner Frage: “high Protein high Fat” entspricht doch exakt einer ketogenen Diät !?!^^

          • Hallo Jasman, danke für deine Antwort. ja ich denke auch das jeder ein bisschen anders funktioniert, deshalb versuche ich es einmal auf diese Weise. Was genau der Grund war kann ich nicht genau beantworten. Konsequent war ich schon, am Anfang ging das Gewicht runter und dann stagnierte es über eine längere Zeit. Evtl. hätte ich mehr refeed-days machen sollen, keine Ahnung, aber ansonsten hatte ich Spass bei dieser Ernährungsweise 😉
            ja, “high Protein, high Fat” entspricht “bedingt” der keto-ernährung, da die Proteine auf 25 – 30% der Ernährung beschränkt sind und bei der metabolen Ernährung ist der Proteinanteil sehr hoch (60%), deshalb frage ich.
            Ich frage mich nur ob die Kombination von zb. 50% Protein und 30-40% Fett und der Rest aus KH dem Körper wieder dazu ermutigt, Körperfett zu speichern? (da zu viel Proteine in Glucose umgewandelt wird)

            Danke für eure Antworten.

          • der breite Patrick

            01/12/2014 at 09:54

            moin leute, bin auch ein endo und schwöre seit jahren (mehr oder weniger) auf die anabole diät. KH nehme ich nur in geringen mengen zu mir (außer an einem cheating-day pro Woche). das sehe ich wie luxor. ansonsten achte ich weniger auf ein festes verhältnis von X% Protein zu X% Fett. ich nehme möglichst 2g eiweiß p. tag p. kg körpergewicht zu mir. mal mehr mal weniger. das ist für mich die basis des erfolgs.
            zu stefans frage…bis zu einem gewissen punkt ist die glukoneogenese überlebenswichtig. man wird das auch nicht völlig umgehen können, da zucker z.b. fürs hirn benötigt wird. aber wenn du nicht gerade mehr als 300 oder 400g protein täglich aufnimmst, sollte das kein problem sein. zumindest habe ich bislang keine schlechten erfahrungen gemacht.

  5. @der breite patrick, erstmals danke für deine Antwort. Du schreibst dass du auf kein festes Verhältnis achtest. (Proteine/Fette)
    Frage:
    Achtest du dabei das du in der Ketose bist oder nicht? Und wie sieht so ein Cheat-day aus bei dir?? High carb, low fat oder all can you eat 😉 ??
    Allgemeine Frage: wie wichtig ist KH nach einem intensiven Training?

    Allen schöne Festtage und nicht zu viel füttern 🙂

    • Moin Stefan – erstmal frohe Weihnachtstage. Hoffe du hast noch nicht so viele Kekse genascht^^
      Finde es bei deinen Antworten echt krass, wie tief du in die Materie einsteigst! Wow! Ich trainiere seit 3 Jahren mit einem Kumpel und wir sehen (so sagen andere) body-mäßig schon echt dufte aus…^^ Kann “der breite Patrick” (geiler Name^^) nur zustimmen. Ausreichend Eiweiß ist das A und O. Kohlenhydrate meide ich weitestgehend (Stichwort Ketose). Mein Verhältnis Protein zu Fett ist aber auch nicht fix. Ob ich tatsächlich in der Ketose bin weiß ich nicht zu 100%. Nutze keine Pinkelstreifen und so 😉 Aber bei meinen geringen Mengen Kohlenhydraten und dieser Abgeschlagenheit bei der Umstellung auf die Ketose wirds wohl der Fall sein. Hier mal ein Link für dich, gute Übersicht finde ich http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/798/content/Diaetformen-im-Bodybuilding-und-Fitness
      Cheating bedeutet bei mir übrigens (fast alles) essen was ich will. Vor allen Dingen Kohlenhydrate (genieße Brötchen, Pasta und Pizza^^) KH nach einem intensiven Training habe ich noch nie gegessen. Training ist intensiv – ja. Aber doch keine Marathon oder so. Hast du da gute Erfahrungen mit gemacht?

  6. Hallo trainiere seit einem Jahr habe schon Die ketogene Ernährung ausprobiert und war sehr zufrieden .
    Doch jetzt mache ich die Eiweiß Diät mit 15% KH 15% Fett und 70% Eiweiß nehme oft jedoch unter 50g-40g KH zu mir und habe eine Frage ob der Körper dann auch in der Ketose ist wenn er nicht unter 30g KH bekommt ? (Denn 500g Magerquark haben schon um die 20g KH) 🙂

    • Hi Robin, schon unter 40-50g KH zu bleiben ist eine Leistung ! Für mich als Kraftsportler gehört nämlich z. B. Magerquark zum Grundnahrungsmittel… Für die Ketose wird eine tägliche KH-Aufnahme von max. 30g gefordert. Weiß allerdings nicht, ob das ein Richtwert ist und die Menge von Mensch zu Mensch schwankt. Es gibt aber so “Pinkelstreifen” in der Apotheke, mit denen du ermitteln kannst, ob du in der Ketose bist.
      Wenn du tatsächlich unter 30g KH pro Tag kommen willst, musst du auf Rohschinken (100g ~ 1g KH), Lachs (100g ~ 0,0g KH), Hack (100g ~ 0,1g KH), Salat (100g ~ 0,8g KH), Blattspinat (100g ~ 0,5g KH), Avocado (100g ~ 0,4g KH), etc. umsteigen.

      • Danke 😉
        Habe ich bereits darüber gelesen jedoch mache ich eine High Protein Diät bei der Anabolen Diät muss man jedoch 60%-70% Fett zu sich nehmen um in die Ketose zu kommen und dazu habe ich mich nach max. 3 Wochen ohne Ladetag extrem schwach gefühlt .
        Deshalb bin ich auf High Protein umgestiegen außerdem gab es viele Lebensmittel die ebenfalls viel Eiweiß haben war es schwer viel Fett zu sich zu nehmen .
        Den Magerquark wann isst du den ?

        • Hört sich gut an 🙂 Hoffe du hast Erfolg mit deiner Diät. Bei mir gibt es Magerquark am Morgen, rund 2 Stunden vor dem Training und irgendwann danach nochmal. Versuche tatsächlich auf 1,5 KG (3 Packungen) am Tag zu kommen.
          Allerdings denke ich, dass der exakte Zeitpunkt der Aufnahme nicht so wichtig ist. (kommt auf ne Stunde nicht an) Hauptsache du versorgst den Körper den Tag über durch mehrere kleine Mahlzeiten mit den nötigen Nährstoffen.
          Was sind deine 3 “Haupt-Lebensmittel” bei High-Protein?

          • 1.5 kg Magerquark ist das nicht viel 😀 ? (enthält ja auch Zucker )
            Morgens Magerquark mit etwas Früchten natürlich Low Carb Früchte
            Mittags dann Mageres Fleisch Huhn , Fisch , Schwein mit eventuell Ballaststoffen
            Abends nach dem Training Salat Mit Thunfisch oder mageren Aufschnitt
            doch habe das gefühl das ich irgendwas falsch mache nur was muss ich noch testen denn definierter sehe ich bis jetzt noch nicht aus . :-/

  7. soliloquies

    10/01/2015 at 18:14

    Hallo zusammen,
    sehr gerne würde ich erfahren, ob ihr auch das intermittierende Fasten für den endomorphen Typ (Frau) empfehlen würdet.
    Habe nämlich bei einer Low-Carb-Diät fast 20 Kilo in ca. 2 Monaten abgenommen (Anfangsgewicht 107kg, KG 167cm, GU 1625kcal, Gesamtenergiebedarf 2276kcal), jedoch wieder 10 Kilo zugenommen – auch in kürzester Zeit (2 Wochen). Nach ein paar Monaten von Gewichts-Ab- und Zunahme funktioniert die Low-Carb-Diät nicht mehr. Ich nehme kaum ab, es ist wie ein bitterer Kampf und sobald ich Kohlenhydrate zu mir nehme, nehme ich gleich 2 kg zu. Offenbar stimmt was mit meinem Stoffwechsel nicht. Im Moment treibe ich keinen Sport, bewege mich aber jeden Tag mindestens 45 Minuten (bin ein Büromensch). Ich habe mir fest vorgenommen, mind. 3 x die Woche ca. 60 Minuten zu laufen.
    Welche Diät und welches Fitnessprogramm würdet ihr mir empfehlen?
    Viele Grüße,
    soliloquies

    • Hi Soliloquies, erstmal Respekt für deine Leistungen in Sachen Gewichtsabnahme.
      Eine Low Carb Diät hätte ich dir auch empfohlen (der erste Erfolg gibt dir recht). 20KG in 2 Monaten sind aber echt viel! Vielleicht ging es bei dir etwas zu schnell, sodass der Körper auf Sparflamme umgestellt hat. Wenn du dann KH zuführst, werden die eher in Form von Energiespeichern angelegt. Vielleicht ist die Mischung aus Low Carb und Sport gar nicht verkehrt, du solltest dir aber deutlich mehr Zeit lassen.
      Zugegeben kenne ich mich mit Fasten nicht aus. “Intermittierende Fasten” hatte ich auch noch nicht gehört. Kurz gegooglet und siehe da: “Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Phasen, in denen man gar nichts isst.” (Zum Beispiel ein Fastentag pro Woche oder 16 Stunden am Tag)
      Als Sportler (und darum gehts hier auf der Seite) kämen mir jetzt folgende Bedenken in den Sinn:
      – Wenn du einen Tag lang nichts isst, wirst du beim Training Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Gerade wenn du im Workout an deine Leistungsgrenze gehst.
      – Der Stoffwechsel könnte durch den Verzicht auf Nahrungsaufnahme womöglich so weit runtergefahren werden, dass dein Körper wieder auf Sparflamme schaltet (siehe oben) und du durch einen reduzierten Stoffwechsel den gewünschten “Abnehm-Effekt” hemmst.
      Ich persönlich sehe den Sport (insbesondere Cardio) als einen der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen an. Würde an deiner Stelle straffe und disziplinierte Sporteinheiten in die Woche einplanen und mich dazu LowCarb ernähren. Viel Erfolg. Vielleicht hat hier noch wer ein paar Tipps 🙂

    • Hallo Solilquies
      Ich habe jetzt auch gerade angefangen mit dem IF Leangains 16/8. (16 Std. fasten, 8 Std. Essensfenster, 20:00 – 12:00 fasten, 12:00 – 20:00 Essen)
      Das alles versuche ich in Kombination mit LC an nicht Trainingstagen (<50g KH) und an Trainingstagen esse ich mehr Carbs um im Training Power zu haben, wieviel genau weiss ich noch nicht, muss mal testen was so für mich akzeptabel ist. Bin gespannt ob diese Strategie für mich geeignet ist. (Bin in der Devinitionsphase) experimentiere halt gerne rum 😉 es muss natürlich auch in deinen Tagesablauf passen, sonst macht es nicht viel Sinn und Spass.

      Zu deinen up & down mit dem Gewicht denke ich, ist das bei der Aufnahme von KH normal. Der Körper speichert dann natürlich wieder Wasser in den Muskeln. Ist bei mir genau so, wenn ich mir einen Refeed-day gönne bin ich am nächsten Tag schwerer, geht aber im Normalfall nach 1-2 Tagen wieder runter. (von Vorteil wenn du noch in dieser Zeit Trainierst)
      Wie Jasman bereits erwähnt, hast du evtl. zu schnell, zu viel Gewicht verloren. Und jetzt tritt der JOJO-Effekt ein! Machst du auch Refeed-Days? Wäre evtl. sinnvoll wenn du deine Kalorien so runterschraubst. Dein Körper geht auf Sparflamme und dann geschieht gar nichts mehr. Mit einem Refeed-Day hälst du deinen Stoffwechsel auf trab, damit er nicht in Sparflamme-Modus fährt. Aber taste dich langsam ran. übertreib es nicht beim ersten mal.

      Ich hoffe das ich dir ein wenig helfen konnte, wie gesagt es sind meine Erfahrungen und falls jemand anderer Meinung ist, darf er es gerne mitteilen und mich korrigieren.
      Falls sich bei mir etwas tut mit dieser Methode, kann ich es ja hier zur Info mitteilen.

      Beste Grüsse
      Stefan

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