Endomorph ProteinUm einen effektiven Ernährungsplan aufstellen zu können, musst du (in etwa) deinen Kalorienbedarf an Tagen mit Workout, an reinen Cardio-Tagen und an trainingsfreien Tagen kennen. Dieser Bedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich und muss von dir individuell bestimmt sowie regelmäßig angepasst werden.

Es handelt sich bei der Ermittlung deines Kalorienbedarfs um ein ausgesprochen komplexes Thema. Daher meine persönliche Empfehlung:

Endomorph Ernährung

Als Endomorph ist es wichtig nur einen geringen täglichen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, da überschüssige Energie schnell in Körperfett umgewandelt wird.

Dennoch solltest du mit ungefähren Werten arbeiten und nicht jede einzelne Kalorie ausrechnen. Ansonsten kannst du gerade als Neuling schnell deine Motivation am Thema Muskelaufbau und der richtigen Ernährung verlieren.

Zudem bekommst du mit steigender Erfahrung ein Gefühl dafür, welche Ernährungsstrategie bei deinem Körper am besten greift.


Erläuterung „Tagesbedarf“

Einfach beschrieben setzt sich dein täglicher Energiebedarf wie folgt zusammen:

    • Grundumsatz (Organfunktion, Erhaltung der Körperwärme, etc.)
    • Leistungsumsatz (Muskeltätigkeit, Wärmeregulation, etc.)

Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz sind wiederum von vielen Faktoren abhängig:

    • Alter (je älter desto weniger Energiebedarf)
    • Geschlecht (Männer > Frauen)
    • Körperbau (u. a. Anteil Muskelmasse)
    • etc.

WICHTIG Anhand dieser Erläuterung siehst du bereits, dass mit steigendem Muskelanteil auch dein Grundumsatz wächst und somit ab einem gewissen Trainingsstand dein Tagesbedarf angepasst werden muss.


Kalorienbedarf berechnen

Für die Bestimmung deines Tagesbedarfs werden im Internet zahlreiche Kalorien-Rechner angeboten, die jedoch grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen sind. Achte beispielsweise darauf, dass sich damit teilweise nur der Grundumsatz bestimmen lässt. Hinzu kommt jedoch immer noch der Leistungsumsatz, der ebenfalls einen beachtlichen Teil des Energiebedarfs ausmacht (siehe oben). Andere Rechner wiederum arbeiten sehr ungenau und liefern offensichtlich falsche Angaben.

Ich empfehle dir die folgende Seite (www.ernaehrung.de) für nähere Informationen zum Thema Energiebedarf.


Kalorienverbrauch beim Training

Für die Bestimmung des Leistungsumsatzes sind unter anderem all deine Workouts zu berücksichtigen. Je nach Alter, Fitness, Trainingsintensität, etc. kannst du im Schnitt mit folgenden Kalorienverbräuchen rechnen:

    • leichtes Krafttraining

60-minütiges Workout: 250 bis 350 Kalorien

    • schweres Krafttraining

60-minütiges Workout: 400 bis 600 Kalorien

    • Laufen (Joggen)

60 Minuten lockeres laufen: 550 bis 750 Kalorien

    • Schwimmen

60 Minuten Brustschwimmen: 700 bis 900 Kalorien