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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Kalorienbedarf für den Muskelaufbau berechnen

Endomorph ProteinUm einen effektiven Ernährungsplan aufstellen zu können, musst du (in etwa) deinen Kalorienbedarf an Tagen mit Workout, an reinen Cardio-Tagen und an trainingsfreien Tagen kennen. Dieser Bedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich und muss von dir individuell bestimmt sowie regelmäßig angepasst werden.

Es handelt sich bei der Ermittlung deines Kalorienbedarfs um ein ausgesprochen komplexes Thema. Daher meine persönliche Empfehlung:

Endomorph Ernährung

Als Endomorph ist es wichtig nur einen geringen täglichen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, da überschüssige Energie schnell in Körperfett umgewandelt wird.

Dennoch solltest du mit ungefähren Werten arbeiten und nicht jede einzelne Kalorie ausrechnen. Ansonsten kannst du gerade als Neuling schnell deine Motivation am Thema Muskelaufbau und der richtigen Ernährung verlieren.

Zudem bekommst du mit steigender Erfahrung ein Gefühl dafür, welche Ernährungsstrategie bei deinem Körper am besten greift.


Erläuterung “Tagesbedarf”

Einfach beschrieben setzt sich dein täglicher Energiebedarf wie folgt zusammen:

    • Grundumsatz (Organfunktion, Erhaltung der Körperwärme, etc.)
    • Leistungsumsatz (Muskeltätigkeit, Wärmeregulation, etc.)

Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz sind wiederum von vielen Faktoren abhängig:

    • Alter (je älter desto weniger Energiebedarf)
    • Geschlecht (Männer > Frauen)
    • Körperbau (u. a. Anteil Muskelmasse)
    • etc.

WICHTIG Anhand dieser Erläuterung siehst du bereits, dass mit steigendem Muskelanteil auch dein Grundumsatz wächst und somit ab einem gewissen Trainingsstand dein Tagesbedarf angepasst werden muss.


Kalorienbedarf berechnen

Für die Bestimmung deines Tagesbedarfs werden im Internet zahlreiche Kalorien-Rechner angeboten, die jedoch grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen sind. Achte beispielsweise darauf, dass sich damit teilweise nur der Grundumsatz bestimmen lässt. Hinzu kommt jedoch immer noch der Leistungsumsatz, der ebenfalls einen beachtlichen Teil des Energiebedarfs ausmacht (siehe oben). Andere Rechner wiederum arbeiten sehr ungenau und liefern offensichtlich falsche Angaben.

Ich empfehle dir die folgende Seite (www.ernaehrung.de) für nähere Informationen zum Thema Energiebedarf.


Kalorienverbrauch beim Training

Für die Bestimmung des Leistungsumsatzes sind unter anderem all deine Workouts zu berücksichtigen. Je nach Alter, Fitness, Trainingsintensität, etc. kannst du im Schnitt mit folgenden Kalorienverbräuchen rechnen:

    • leichtes Krafttraining

60-minütiges Workout: 250 bis 350 Kalorien

    • schweres Krafttraining

60-minütiges Workout: 400 bis 600 Kalorien

    • Laufen (Joggen)

60 Minuten lockeres laufen: 550 bis 750 Kalorien

    • Schwimmen

60 Minuten Brustschwimmen: 700 bis 900 Kalorien

7 Comments

  1. Hallo erst mal hab ne kleine Frage
    Soll ich Kalorien in höhe meines Grundumsatzes zu mir nehmen oder Grund + Leistungumsatz ?

    • Versuche, dass sich die Kalorienaufnahme und dein Verbrauch in etwa die Waage halten. Du musst also mengenmäßig deinen Grundumsatz + den Leistungsumsatz ausgleichen.
      Solltest du zu viele Kalorien zu dir nehmen, wirst du als Endomorph schnell an Körperfett zulegen. Ein Kaloriendefizit steht dem Muskelaufbau / -erhalt entgegen. Zudem wird dir ohne die nötige Energie beim Workout die Power fehlen.
      Die Ernährung eines Endomorphs unterscheidet sich damit GRUNDLEGEND von ektomorphen und mesomorphen Ernährungsstrategien.
      Auch hier folgt noch ein Artikel zum Thema “Stoffwechsel beim Endomorph”.

  2. Hi,
    ich hab auch eine Frage: Wie sollte ich die Nährstoffe in Prozent zu mir nehmen? Ich lese auf der ein oder anderen Seite ein Verhältnis von 60% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 15% Fett. Das brauch ich gar nicht erst auszuprobieren um zu wissen wie ich in 4 Wochen aussehe.
    Ich hab schon mehrere Jahre Trainingserfahrung um zu wissen wie mein Körper auf welche Nahrungsmittel reagiert. Ich hab allerdings in der Vergangenheit nie akribisch auf die Ernährung geachtet und das Cardio-Training in der Aufbauphase nicht berücksichtigt. Das Ergebnis war natürlich, dass die Aufbauphase nur so lange ging, bis die Eitelkeit zu groß und der Hintern zu dick war. Da ich jetzt nach 1,5 Jahren Trainingspause und einer Menge Winterspeck seit 6 Monaten erfolgreich in der anabolen Diät stecke und mich dem “richtigen” essen wieder genähert habe, möchte ich in der kommenden Aufbauphase nicht wieder die selben Fehler machen. Was wäre also nun zu empfehlen?
    Falls ein paar Daten zu mir wichtig wären: 185cm / 84kg / geschätze 14%kfa.
    Bin momentan nicht unzufrieden, da ich es wirklich geschafft habe im letzten halben Jahr wieder eine athletische Figur zu formen. Jetzt gilt es nicht zu viel Pölsterchen anzusetzen 😉

    Vielen Dank schon mal

    Grüße

    Henrik

    • Hi Henrik, jetzt erst deinen Comment gesehen 😉
      60% KH sind für einen Endomorph völlig übertrieben. Da gehst du auf wie ein Hefekloß. Das ist bei einer anabolen Diät höchstens am Refeed-Day zulässig.
      Ich versuche immer unter 30% KH zu bleiben. 20-30% Fett und 40-50% Eiweiß. Hab damit die besten Erfahrungen gemacht.
      Hab auch erst vor vierJahren den Wert einer sauberen Ernährung erkannt. Früher immer nur auf Kalorienbomben verzichtet und überdurchschnittlich Eiweiß zu mir genommen. Aber das reicht eben nicht^^ Würde sogar behaupten, dass Training und Ernährung von der Wichtigkeit gleichwertig sind.
      Deine Daten klingen erfolgsversprechend. Hau rein 🙂

  3. Ich persönlich halte diese Kalorienrechner (zumindest bei mir) für den größten Müll. Wenn ich meinen täglichen Bedarf bereche nach eurer genannten Methode von Harris und Benedict ergibt sich folgende Rechnung:

    Grundumsatz = 66,473+(13,752*88)+(5,003*184)-(6,775*19)

    Das ergibt einen Grundumsatz von 2068,476 kcal pro Tag.
    Wenn ich jetzt einen PAL von 1,5 (für Büroangestellte mit wenig Sport) nehme, ergibt das einen Kalorienbedarf von

    3102,714

    Würde ich jeden Tag 3100 Kalorien zu mir nehmen, würde ich nach zwei Monaten aussehen wie Cindy aus Marzahn! Wenn ich abnehmen will wird jede Kalorie über 2300 mit dem Tode bestraft! Also entweder ich habe eine mir nicht bekannte Stoffwechselkrankheit, oder der Rechner ist für einen Endo wie mich der letzte MÜLL.

  4. Ich komme auch aus dem Staunen nicht heraus.

    Meine Eckdaten ich bin 27 Jahre alt, wiege momentan 142 KG und arbeite als Altenpfleger. Bin also den ganzen Tag auf den Beinen und bewege Bettlägrige.

    Wieso soll ich mir laut dem Rechner 5600 Kcal reinknallen? Da kann man mein Gewicht ja gleich umdrehen und nochmal 50Kg drauflegen.

  5. Bei mir funktioniert die Ermittlung des Umsatzes nach “WHO/FAO/UNU Expert Consultation”…bei meinem Kumpel klappt das nicht. Glaube diese Rechner zielen nicht auf Sportler, sonder auf den “Durchschnitts-Bürohengst” ab. Ich habe mich nach Gefühl an meinen Tagesbedarf rangetastet. Kommt bei mir echt nich auf 200 Kalorien an.

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