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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Low Carb Diät

Der charakteristische Stoffwechsel des Endomorphs macht es erforderlich, dass ein Softgainer grundsätzlich kohlenhydratarme Nahrung zu sich nimmt. Eine solche Ernährungsweise, die weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, wird als Low-Carb Diät bezeichnet.

WICHTIG Eine Low-Carb Diät verfolgt das Ziel, Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern und dabei gleichzeitig Körperfett abzubauen.

Aus meiner Sicht sollte jeder Endomorph die verschiedenen Formen der Low-Carb Diät einmal kennenlernen und die für sich ideale Variante auswählen.

WICHTIG Alternative Diätformen, unter anderem eine Low-Fat Diät oder eine Pendeldiät, sind für einen Softgainer ungeeignet. Von möglichen Diäten zum radikalen Abnehmen, wie beispielsweise einer Velocity Diät (überwiegend Flüssignahrung), rate ich aufgrund möglicher Nebenwirkungen ab. Aus meiner Sicht sollte eine solche Diät in Verbindung mit Sport nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Endomorph Ernährung ganz einfach!

Low-Carb Diät

Low Carb Diät Bei der klassischen Low-Carb Diät wird die Zufuhr an Kohlenhydraten auf rund 30g pro Tag beschränkt. Sobald die körpereigenen Energiespeicher (ca. 400-600g Glykogen) binnen weniger Tage aufgezehrt sind, setzt die sogenannte Ketose ein. Diese lässt sich als „Überlebens-Modus“ beschreiben. Da Glykogen zum Beispiel für die Hirnfunktion (ca. 150-200g pro Tag) benötigt wird, beginnt der Körper nun „eigene Kohlenhydrate“ herzustellen. Diese sogenannten Keton-Körper werden direkt aus dem vorhandenen Körperfett gewonnen und bauen die Fettdepots damit schrittweise ab.

Ein weiterer Vorteil der Low-Carb Diätform ist das Phänomen, dass hohe Blutzuckerspitzen ausbleiben und somit Heißhungerattacken minimiert werden.

Als Nachteil dieser Diät sei allerdings angemerkt, dass die Stoffwechselumstellung auf die Ketose bei zahlreichen Athleten für einige wenige Tage ein „schlappes Gefühl“ hervorruft.

Neben einer auf ein Minimum reduzierten Aufnahme an Kohlenhydraten, werden dem Körper bei einer Low-Carb Diät umso mehr Proteine, aber auch Fette, zugeführt. Die erhöhte Fettzufuhr stellt jedoch – dank des niedrigen Insulinspiegels und der dadurch erhöhten Fettverbrennung – kein Problem dar. Die erhöhte Aufnahme an Proteinen kommt zudem der Muskelmasse zugute.

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Anabole Diät

Als Unterform der klassischen Low-Carb Diät bietet sich die anabole Diät an. Dabei wird an einem sogenannten „Refeed-Day“ die Zufuhr an Kohlenhydraten enorm erhöht, um die körpereigenen Energiespeicher aufzufüllen. Da der Körper durch einen vereinzelten Refeed-Day (1x bis maximal 2x pro Woche) nicht vom Modus der Ketose in den normalen Stoffwechsel zurückkehrt, bleiben die oben genannten Vorteile der Low-Carb Diät – trotz der Extra-Power an Kohlenhydraten – erhalten. Zur Einleitung einer anabolen Diät empfehle ich dir allerdings, zunächst rund 2 Wochen auf die Refeed-Tage zu verzichten.

WICHTIG Die besten Erfahrungen habe ich persönlich mit der anabolen Diät gemacht. Neben den positiven Auswirkungen infolge der Ketose, ist der Refeed-Day („endlich wieder Bötchen, Nudeln und noch viel mehr“) ausgesprochen wertvoll für die Psyche und erleichtert die eiserne Disziplin an den übrigen Tagen der Woche.

Metabole Diät

Bei der metabolen Diät handelt es sich um keine klassische Low-Carb Diät. Auch wenn Eiweiß und Fett weiterhin den Hauptteil der Nährstoffe ausmachen, wird die Zufuhr an Kohlenhydraten in diesem Fall nur noch auf lediglich 75-125g pro Tag reduziert. Entscheidend bei der metabolen Diät ist das Timing der Kohlenhydrataufnahme. So soll deren energetischer Vorteil optimal genutzt und die Gefahr der Fetteinlagerung minimiert werden. Als Zeitpunkte für die Kohlenhydratzufuhr sind stets Mahlzeiten am Morgen, vor dem Training und nach dem Training auszuwählen.

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8 Kommentare

  1. Hallo zusammen!

    Ich habe derzeit 78kg , 11% Körperfett und bin 183cm groß, habe also meiner Endomorphen Genetik schon etwas getrotzt. Nur ist um meinen Bauch immer noch nicht so vollendet ein Sixpack zu sehen und ebenfalls im Hüftbereich ist noch zu viel Fett..
    Ich trainiere hart und fokussiert 5x die Woche á 60-90min und mache dazu noch jeweils 30min Cardio.
    Ich esse diszipliniert 2800 gesunde kcal am Tag (40% carbs 30% Protein 30% Fett) und stecke aber irgendwie fest bei den 11%.

    Denkt ihr eine Anabole Low-Carb Diät mit 2800kcal jeden Tag könnte mir helfen binnen 1-2 Monaten noch auf 8%kfa zu kommen um mein Sixpack endlich vollends zur geltung zu bringen und den Hüftspeck endlich verschwinden zu lassen? Oder sollte ich noch extra Cardio einbauen?

    PS: 30g Kohlehydrate sind klar, aber wieviel Eiweiß und Fett muss ich verhältnismäßig essen? Mehr als 200g Eiweiß sind doch nicht so gut für die Nieren, Leber etc., oder?

    Danke für eure Antwort im Voraus! 🙂

  2. Hallo zusammen.

    ich stehe jeden morgen um 3:15 auf und bin um 4 Uhr im Gym. Auf dem weg ins Gym trinke ich einen EW Shake bestehend aus 150ml Milch und 150 ml Wasser sowie 50g ESN Designer Whey. im Gym bearbeite ich 45-50 min meine gewählte Muskelzone und anschließend 40-45 min Cardio. Anschließend gibt es einen Shake mit 50g Whey und 40g Maltodex.

    Meine Problem ist das ich aufgrund der fehlenden KH nicht auf 100% im Krafttraining komme. Kann ich mir hier behelfen und etwas Dextrose in den 1 Shake mixen und wenn ja welche Menge wäre Empfehlenswert? Sollte ich die Menge dann vom Maltodex im 2 Shake abziehen?
    *Dextrose deswegen da der Körper dies schnell verwerten kann, somit ist die „Nahrung“ bis zum Training verarbeitet.*

    Als Eckdaten:
    ich bin 186 cm hoch
    wiege 120 kg
    KFA>30%
    KCAL Aufnahme an nicht trainingstagen 2250
    an Trainingstagen 2250 +(Cardio x 0,75)
    KH Ziel < 30%
    Fett50%
    Wie Ihr seht sind das 110% gleicht sich im Bereich Fett/KH aus.

    Ich finde es einfach extrem schwer die richtige Verteilung zu finden, grade weil das Training so früh startet.

    Vielen Lieben Dank im voraus

    BG
    Benni

  3. Erst mal Danke für diese unglaublich hilfreiche Seite! Ich wiürde gerne wissen , ️️wieviel fett man bei einer Metabolen Diet man zu sich nehmen sollte… Falls ihr Angaben braucht so lege ich meine trotzdem bei.
    Körpergröße 187cm
    Gewicht 76kg
    Alter 17 Jahre

  4. das ist einfach ein schwachsinn…jemand der richtig sport betreibt und so richtig an muskelmasse gewinnt und gleichzeitig unmengen an kalorien verbrennt der braucht locker mindestens 200g kh und nimmt trotzdem ab

  5. Guten Abend, erstmal ein Lob an euch für die Seite ?
    Nun zu mir, ich habe die letzten 5 Wochen extrem zugenommen und weiß nicht warum da ich ein großes Defizit fahre… Bin 4x die Woche im Studio Krafttraining 45 min und 30 min cardio, zusätzlich 1x die Woche schwimmen oder Training mit meinen Bruder und 1x die Woche 30 min Hiit.

    Ernähre mich seit langen 180 bis 200 Gramm kh, Eiweiß 190 bis 220 Gramm Eiweiß und fett 50 bis 60 Gramm.

    Ich nahm ab lagerte aber fett ein und sollte 2400 Kcal essen machte ich auch 3 Wochen und schwubs waren 10 kg mehr drauf, drosselte die Kcal auf 2000 und nahm 2.3 kg ab. Dann nahm ich wieder etwas zu und ich verstehe nicht warum… ernähre mich clean und habe 1x pro Woche Cheatday… Laut der fitbit verbrenne ich tgl 2900 bis 3100 Kcal…

    Bin 1.72 groß, leider wieder ein Gewicht von 93 kg und kfa von 38 Prozent der auch wieder gestiegen ist obwohl ich abgenommen habe ?

    Ich hatte mal ein Gewicht von 143 kg darum weiß ich das ich ein endomorph bin…

    Nur denke ich das ich nur noch mit der Ernährung das ändern kann
    Möchte mein altes Gewicht von Maximum 85 kg und einen kfa von 25 % dauerhaft…
    Arbeite als Pflegefachkraft also hab ich wirklich sehr viel Bewegung…

    Ich würde gerne die methabole Form ausprobieren… hoffe ich bekomme noch ein paar Tipps bezüglich Ernährung von euch und was man nun essen kann und was nicht…

    Vielen Dank im voraus

    Inga

  6. im großen und ganzen super, wenn auch evtl ein wenig zu viel input für neulinge aber naja ich denke die wenigsten neulinge werden nach einem ernährungsplan für endoporphen suchen. Ich hätte mich evtl noch über einige nahrungsmittel gefreut welche gut schmecken und den rahmen der verschiedenen diäten oder evtl sogar einen plan welcher die nahrung dem körpergewicht anpasst gefreut aber für umsonst und ohne anmeldung kann man da gar nicht meckern 4 von 5 sternen.

  7. Hi.
    Ich hab benötige euren rat zu „LowCarb“… Ernähre mich schon lange „Carb-los..“ Zumindest was stärkehaltige Dinge betrifft.
    Hab mich bis jetzt über meine Stoffwechsel/Körperart wenig gedachen gemacht.. Jedoch bin ich mir sicher dass ich ein Endomorph bin 😉
    Hab mit LowCarb auch gut abgenommen. Jetzt will ich mit Kraftraing und Sport noch die Haut und alles straffen..

    Nun zur eigentlichen Frage. . . Ich tracke ab und zu mein Essen mittels einer App.. und da komm ich auf 80 g KH (meist nur aus gemüse und obst…) / 40-50 Gramm Fett und Rest Eiweiss…

    Nun die Frage.. Ist der Anteil an KG zu viel ? :O bitte dringend um Hilfe..

    Noch zu mir persönlich: weiblich, 170cm, 62 kg..

    danke im Voraus 😉

  8. Ich hätte eine Frage
    Und zwar ich mache mir immer meine eigenen Eiweiß-Shakes aus 1 Liter Laktosefreier Milch (1,5% Fett) und 250 gr Quark (Magerstufe) doch alleine in einem Liter Milch befinden sich um die 50 gr Kohlenhydrate. Oder beispielsweise in Obst. Und man soll doch bei der Low-Carb Diät nur ca 30 gr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
    Soll man dann gänzlich auf Obst verzichten, oder Obst und Milch nur an Refeed Day`s zu sich nehmen

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