Der charakteristische Stoffwechsel des Endomorphs macht es erforderlich, dass ein Softgainer grundsätzlich kohlenhydratarme Nahrung zu sich nimmt. Eine solche Ernährungsweise, die weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, wird als Low-Carb Diät bezeichnet.

WICHTIG Eine Low-Carb Diät verfolgt das Ziel, Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern und dabei gleichzeitig Körperfett abzubauen.

Aus meiner Sicht sollte jeder Endomorph die verschiedenen Formen der Low-Carb Diät einmal kennenlernen und die für sich ideale Variante auswählen.

WICHTIG Alternative Diätformen, unter anderem eine Low-Fat Diät oder eine Pendeldiät, sind für einen Softgainer ungeeignet. Von möglichen Diäten zum radikalen Abnehmen, wie beispielsweise einer Velocity Diät (überwiegend Flüssignahrung), rate ich aufgrund möglicher Nebenwirkungen ab. Aus meiner Sicht sollte eine solche Diät in Verbindung mit Sport nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Low-Carb Diät

Eier Quark MilchBei der klassischen Low-Carb Diät wird die Zufuhr an Kohlenhydraten auf rund 30g pro Tag beschränkt. Sobald die körpereigenen Energiespeicher (ca. 400-600g Glykogen) binnen weniger Tage aufgezehrt sind, setzt die sogenannte Ketose ein. Diese lässt sich als „Überlebens-Modus“ beschreiben. Da Glykogen zum Beispiel für die Hirnfunktion (ca. 150-200g pro Tag) benötigt wird, beginnt der Körper nun „eigene Kohlenhydrate“ herzustellen. Diese sogenannten Keton-Körper werden direkt aus dem vorhandenen Körperfett gewonnen und bauen die Fettdepots damit schrittweise ab.

Ein weiterer Vorteil der Low-Carb Diätform ist das Phänomen, dass hohe Blutzuckerspitzen ausbleiben und somit Heißhungerattacken minimiert werden.

Als Nachteil dieser Diät sei allerdings angemerkt, dass die Stoffwechselumstellung auf die Ketose bei zahlreichen Athleten für einige wenige Tage ein „schlappes Gefühl“ hervorruft.

Neben einer auf ein Minimum reduzierten Aufnahme an Kohlenhydraten, werden dem Körper bei einer Low-Carb Diät umso mehr Proteine, aber auch Fette, zugeführt. Die erhöhte Fettzufuhr stellt jedoch – dank des niedrigen Insulinspiegels und der dadurch erhöhten Fettverbrennung – kein Problem dar. Die erhöhte Aufnahme an Proteinen kommt zudem der Muskelmasse zugute.

Anabole Diät

Als Unterform der klassischen Low-Carb Diät bietet sich die anabole Diät an. Dabei wird an einem sogenannten „Refeed-Day“ die Zufuhr an Kohlenhydraten enorm erhöht, um die körpereigenen Energiespeicher aufzufüllen. Da der Körper durch einen vereinzelten Refeed-Day (1x bis maximal 2x pro Woche) nicht vom Modus der Ketose in den normalen Stoffwechsel zurückkehrt, bleiben die oben genannten Vorteile der Low-Carb Diät – trotz der Extra-Power an Kohlenhydraten – erhalten. Zur Einleitung einer anabolen Diät empfehle ich dir allerdings, zunächst rund 2 Wochen auf die Refeed-Tage zu verzichten.

WICHTIG Die besten Erfahrungen habe ich persönlich mit der anabolen Diät gemacht. Neben den positiven Auswirkungen infolge der Ketose, ist der Refeed-Day (“endlich wieder Bötchen, Nudeln und noch viel mehr”) ausgesprochen wertvoll für die Psyche und erleichtert die eiserne Disziplin an den übrigen Tagen der Woche.

Metabole Diät

Bei der metabolen Diät handelt es sich um keine klassische Low-Carb Diät. Auch wenn Eiweiß und Fett weiterhin den Hauptteil der Nährstoffe ausmachen, wird die Zufuhr an Kohlenhydraten in diesem Fall nur noch auf lediglich 75-125g pro Tag reduziert. Entscheidend bei der metabolen Diät ist das Timing der Kohlenhydrataufnahme. So soll deren energetischer Vorteil optimal genutzt und die Gefahr der Fetteinlagerung minimiert werden. Als Zeitpunkte für die Kohlenhydratzufuhr sind stets Mahlzeiten am Morgen, vor dem Training und nach dem Training auszuwählen.