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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Nahrungsergänzungsmittel / Supplements

NahrungsergaenzungsmittelDer Markt für sogenannte Supplements im Sportbereich ist riesig und hält für nahezu jede Anforderung ein passendes Ergänzungsmittel bereit.

Ein Beispiel: Wer seinen Bedarf an Eiweiß nicht über die tägliche Nahrungsaufnahme decken kann, benötigt eine sogenannte „Supplementation“. Er wird bei einem „Eiweißmangel“ wie viele Athleten auf die bekannten Proteinshakes zurückgreifen.

Da sich um dieses Thema „Nahrungsergänzungsmittel“ leider zahlreiche Mythen ranken und auch viel Geldmache betrieben wird, ist es mir ein Anliegen, diesen Text ein wenig ausführlicher zu gestalten…

Grundsätzlich gilt auch im Bereich von Supplements: Es gibt nicht die eine richtige Meinung oder die perfekte Zusammenstellung an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln. Da jeder Körper unterschiedlich ist, wird auch die Reaktion auf Supplements stets verschieden sein. Probiere es am besten selber aus, was deinen Trainingserfolg, deinen Stoffwechsel, dein Wohlbefinden, deine Regeneration, oder auch deine Gesundheit positiv beeinflusst. Allerdings möchte ich dir zwei wesentliche Dinge mit auf den Weg geben:

Illegale Präparate

WICHTIG Finger weg von illegalen Mittelchen (u.a. Anabolika, Hormone oder Doping) ! Egal was dir für eine unglaubliche Wirkung versprochen wird, Anabolikaim Internet sind ausreichend schockierende Berichte und Gutachten über die gesundheitlichen Folgen solcher Substanzen, wie Herz-Rhythmus-Störungen, Nieren- oder Leberschäden, bis hin zum Tod, zu finden.

Muskelaufbau erfordert naturgemäß Disziplin und Geduld.

Geldmaschine „Supplements“

WICHTIG Hinter all den Nahrungsergänzungsmitteln steht eine große Industrie, die mit Supplements im Sportbereich SEHR VIEL Geld verdient. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass weniger häufig mehr ist. Legt euren Fokus auf eine saubere und disziplinierte Ernährung sowie ein effektives Training – das bringt euch eurem Ziel Schritt für Schritt näher! Mittlerweile habe ich meine Ernährung soweit umgestellt, dass ich sogar auf die beliebten Proteinshakes verzichten kann.

Auch wenn dieser Text eine eher negative Einstellung gegenüber einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln vermuten lässt, will ich Supplements nicht pauschal schlecht machen. Es gibt viele Athleten, die z. B. auf eine ausgiebige Kreatin-Kur schwören – dagegen gibt es auch überhaupt nichts einzuwenden. Doch wer kein Bodybuilding auf Profiniveau betreibt, kann in der Regel auf die allermeisten Supplements auf dem Markt verzichten und sich trotzdem einen muskulösen Körper antrainieren. Das Portemonnaie wird es dir danken 🙂

Um bei der Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel einen Überblick zu bekommen, folgt nun eine Übersicht wesentlicher Supplements sowie deren (versprochener) Wirkung. Auf eine Bewertung oder Kommentierung habe ich aus den oben genannten Gründen in den meisten Fällen verzichtet.

Die zahlreichen Präparate lassen sich in vier Obergruppen unterteilen:

Energie- und Kohlenhydratkonzentrate

  • Weight Gainer enthalten insbesondere große Mengen an Kohlenhydraten, aber auch Eiweiße, Mineralstoffe, Vitamine und Fett. Ziel ist dabei eine deutliche Massezunahme; insbesondere bei Hardgainern. Die geballte Energie ist aber auch für die körpereigenen Speicher von Läufern oder Bergsteigern mit langer und intensiver Ausdauerbelastung gedacht. Als Endomorph auf jeden Fall: Finger weg! (Stichwort low carb)

Proteinkonzentrate

    • Endomorph ProteinWhey Protein oder auch Casein Protein soll die Muskeln schnell mit Eiweiß versorgen und dadurch deren Aufbau fördern. Da ein Endomorph stets seinen Eiweiß-Bedarf im Blick haben sollte, ist eine Zuführung von hochwertigem Whey Protein auch bei Anfängern durchaus sinnvoll.
    • Aminosäuren (BCAA) sind die kleinsten Bausteine der Proteine. Zu den 22 verschiedenen Aminosäuren gehören z. B. Leucin, Isoleucin oder Valin. Sie können teilweise nicht eigenständig vom Körper gebildet werden und müssen in der Regel über die Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren sollen infolge einer anabolen / antikatabolen Stoffwechsellage den Muskelaufbau fördern und werden als BCAA (=branched-chain amino acids) angeboten.

 

Mikronährstoffpräparate

    • Antioxidantien (Vitamine B1, B6, B12, C & E, Provitamin A, Spurenelement Selen, etc.) sollen den Körper vor den negativen Folgen eines intensiven Trainings schützen. So können z. B. durch freie Radikale Zellkomponenten zerstört werden. Zudem sollen sie den Muskelaufbau fördern.

 

  • Ungesättigte Fettsäuren (u. a. Omega 3 & 6) können nicht durch den Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie sollen die Insulinempfindlichkeit des Muskels erhöhen und die Fettverbrennung steigern. Die ungesättigten Fettsäurem werden z. B. in Form von Fischölkapseln angeboten.

Leistungsförderer und Fettverbrenner

    • Kreatin ist eine körpereigene Säure, die zur Energieversorgung der Muskulatur beiträgt. Es soll bei Maximalbelastung die Leistung steigern, den Muskelaufbau fördern und die Regeneration unterstützen. Die Einnahme erfolgt regelmäßig im Rahmen einer mehrwöchigen Kur. Die darauf folgende Einnahme-Pause soll verhindern, dass der Körper sich an eine fortdauernde Zufuhr gewöhnt.

 

  • L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Es transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo diese in Energie umgewandelt werden. Die Einnahme von L-Carnitin soll in erster Linie den den Fettstoffwechsel verbessern und dadurch den Fettabbau fördern, aber auch die Leistung steigern.

Geheimtipps

Möglicherweise seid ihr durch Gespräche im Studio auch schon einmal auf eine Reihe eher unbekannter Nahrungsergänzungsmittel aufmerksam gemacht worden. Dazu gehören zum Beispiel

  • Chia SamenChia Samen
  • Grüne Kaffeebohnen / -kapseln

Auch hier gilt: Dem Einen mögen sie helfen, dem Anderen nicht – Geld kosten sie alle.

Bin gespannt, was ihr für Erfahrungen gemacht habt.

3 Kommentare

  1. Hallo, ich habe eine Frage zum Kreatin …
    Soweit ich weiß, nimmt man ja Kreatin größtenteils aus Fleisch auf, macht es daher Sinn, als Vegetarier Kreatin zu sich zu nehmen ?
    LG, Marco

  2. Hey wollte hier nur mal daruf hinweisen das l-carnitin eines der unnötigsten sups ist und gar nichts bringt kannst du dich ja mal ein wenig drüber schlau machen dann solltest du auf das gleiche Ergebnis kommen

  3. Enzo Lombardoni

    24/06/2017 at 08:04

    Hallo, nach Whey-Proteinen gibt es keine klare Empfehlung mehr für die nachfolgenden Supplements (Essentielle Aminosäuren: Ja oder Nein; BCAA: Ja oder Nein; Antioxidantien: Ja oder Nein; usw).
    Kannst du das bitte beantworten und eine Empfehlung abgeben?

    Viele Grüße, Enzo

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