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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Passt Kraftsport und Ausdauersport zusammen ?

Endomorph_LaufenIn der Rubrik „Training“ wird dir als Endomorph empfohlen, auf regelmäßige und ausdauernde Cardio-Einheiten zu achten. Auf diese Weise wird Körperfett verbrannt und der Stoffwechsel angekurbelt. Doch passen Kraftsport und Cardio-Training (z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren) überhaupt zusammen? Oder verliere ich durch das Laufen an Muskelmasse?

Typ-I und Typ-II Muskelfasern

Ohne näher ins Detail zu gehen, zunächst ein kurzer Exkurs zum Thema „Muskelfasern“. Es gibt insgesamt zwei verschiedene Arten davon, wobei Typ-II Fasern weiter unterschieden werden:

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  • Typ-I Fasern (langsam kontahierende oxidative Fasern)
  • Typ-IIA Fasern (schnell kontrahierende „rote“ glykolytische Fasern)
  • Typ-IIB Fasern (schnell kontrahierende „weiße“ glykolytische Fasern)

Während Typ-I Fasern im aeroben Energiebereich arbeiten, kontrahieren Typ-IIB Fasern im anaeroben Bereich. Typ-IIA Fasern lassen sich als Allrounder beschreiben und schließen praktisch die Lücke zwischen den erstgenannten Muskelfasern.

Dem Zweck der einzelnen Fasern nach lässt sich festhalten, dass Ausdauersportler über einen größeren Anteil Typ-I Fasern (aerob) verfügen, während Kraftsportler eher Typ-II Fasern (anerob) besitzen. Wer also Kraftsport und Cardio-Training betreibt, wird in der Tendenz ein eher ausgeglicheneres Verhältnis beider Arten von Muskelfasern haben, als beispielsweise ein klassischer Bodybuilder.

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Die perfekte Kombination aus Kraftsport und Ausdauersport

An dem Beispiel der Muskelfasern wird deutlich, dass es für jeden Endomorph ausgesprochen wichtig ist, sein persönliches Ziel festzulegen und Prioritäten zu setzen, um die Kombination beider Trainingsformen nach seinen Bedürfnissen auszubalancieren. So wird ein massiger Kraftsportler keinen erfolgreichen Marathon laufen, da die Voraussetzungen völlig unterschiedlich sind. Im Ausdauersport auf Wettkampfniveau ist beispielsweise jedes Gramm Körpergewicht zuviel, der Kraftsportler ist über jedes Kilo an Muskelmasse dankbar. Zudem ist eine solide Kondition auch bei Übungen an Hanteln und Geräten von großem Vorteil.

Insofern wird das Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauersport bei jedem Athleten anders gewählt und auch von Zeit zu Zeit angepasst werden. Es gibt leider nicht DIE perfekte Kombination aus beiden Trainingsformen.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass ein effektiver Muskelaufbau nur gelingt, wenn die Arbeit an den Eisen den wesentlich größeren Anteil des Trainings ausmacht. Wenn du als Endomorph seit einigen Jahren erfolgreich trainierst und du mit deinem KFA zufrieden bist, könnte dein Verhältnis beispielsweise 70:30 oder 80:20 zugunsten des Kraftsports sein.

Je höher allerdings dein Köperfettanteil ist, desto mehr sollte dein Fokus zunächst auf Cardio-Training liegen. Aber auch in diesem Fall sollte der Kraftsport stets den größeren Teil deiner Workouts ausmachen.

Was ist beim Thema „ Kraftsport und Ausdauersport“ noch wichtig ?

Der Fokus liegt beim effektiven Muskelaufbau liegt immer auf dem Kraftsport. Insofern solltest du dein Workout (nach dem Aufwärmen) auch immer damit beginnen, um die erforderlichen Kraftreserven in die Arbeit an Hanteln und Geräten zu stecken. Das Cardio-Training sollte stests im Anschluss daran folgen.

Der Satz „Ausdauersport verbrennt Muskeln“ ist so pauschal ein Mythos. Entscheidend ist das anteilige Verhältnis zwischen beiden Trainingsformen und die Vermeidung eines zu großen kcal-Defizits. Die zusätzliche Belastung durch die Cardio-Einheit muss in deiner Kalorien-Bilanz berücksichtigt werden, um den Stoffwechsel nicht zurückzufahren.

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Fotos © David | Flickr.com

5 Kommentare

  1. Bei mir schmilzt da auch nichts weg. Keine Ahnung woher dieser Mythos kommt. Aber als Endomorph musst du echt laufen, sonst ist nichts mit der Definition 🙂

    • Bzw. als adipöser Einsteiger eher den Cross-Trainer wählen, da dieser schonender für die Gelenke ist. Beim Fahrrad werden mMn zu wenig Muskelgruppen beansprucht.

  2. Hallo! Um muskeln effektiv aufzubauen brauche ich doch auch als endomorph einen gewissen kalorienüberschuss? Wenn ich jetzt cardio mach wirkt sich das auf die kalorienbilanz aus und ich komme ins kaloriendefizit, spricht fettabbau und kein muskelaufbau? Wenn ich nun die zusätzlich verbrauchten kalorien vom cardio wieder „auflade“Hab ich wieder eine ausgeglichene kalorienbilanz und kann mir das cardio doch theoretisch sparen? Deswegen doch aufbau-und definitionsphase? Das ist doch eher eine anleitung um fett zu verlieren und nicht muskeln aufzubauen oder?
    Frag mich zurzeit warum soviele cardio für endomorph empfehlen ausserhalb der diät/definitionsphase, um masse aufzubauen?

  3. hey,eins hab ich nicht ganz verstanden: das cardio dient zur fettverbrennung,wenn man aber muskeln aufbauen will,muss man doch ein kcal überschuss haben. durch das cardio verbrenn ich doch die kcal,die ich für den muskelaufbau will oder? also sollte man cardio nicht während einer aufbauphase machen?

  4. hallo

    sollte dann der Protein Shake im Anschluss an das Krafttraining, vor oder nach der Cardio Einheit genommen werden?

    danke
    lg

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