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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

10 typische Fehler

Egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet – es gibt zahlreiche typische Trainingsfehler, die du auf jeden Fall vermeiden solltest. Nur so wirst du dein Fett reduzieren und effektiv Muskeln aufbauen können. Vereinzelt können die folgenden Fehler sogar dazu führen, dass du womöglich eine Verletzung und damit eine lange Trainingspause riskierst.


Fehler 1

  • Keine Aufwärmphase

Achtet bei eurem nächsten Workout im Fitnessstudio mal darauf, wie viele Athleten ihr Training mit einer gründlichen Aufwärmphase beginnen und wie viele direkt an die schweren Gewichte gehen. Leider unterschätzen viele Sportler die Wichtigkeit einer gut durchbluteten Muskulatur.

Um einer Zerrung oder gar einem Muskelfaserriss entgegenzuwirken und eine lange Verletzungspause zu vermeiden, solltet ihr euch vor jedem Training etwa 10 Minuten auf dem Laufband oder dem Crosstrainer aufwärmen.

Je nach Vorliebe ist auch ein Training an den Geräten als Warmup denkbar. Dann allerdings mit leichten Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl.

Nun ist euer Körper bereit die schweren Kilos zu bewegen.


Fehler 2

  • Zu häufiges Training / Fehlende Regeneration

Ein Endomorph zeichnet sich durch seine gute Regenerationsfähigkeit aus und kann pro Woche rund 4-5 Workouts verkraften. Dabei sind Einheiten von 60-90 Minuten Dauer völlig ausreichend.

Kommen allerdings privater und beruflicher Stress oder zu kurzen Erholungsphasen (z.B. wenig Schlaf, häufiges Training der gleichen Muskelgruppe, etc.) hinzu, kann dies zu einem sogenannten Übertraining führen. Dies endet im schlimmsten Fall in einem Kraft- und Muskelabbau oder gar einer Verletzung.

Vermeide einen falschen Ehrgeiz und achte auf ausreichend Ruhephasen für deinen Körper. Ideal sind beispielsweise mind. 7 Stunden Schlaf täglich.

Zudem sollte das Fitnessstudio bei Krankheit TABU sein und zunächst die vollständige Genesung im Vordergrund stehen.

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Fehler 3

  • Falsche Übungsausführung

10 Typische Fehler Im Idealfall trainierst du in einem Studio, in dem geschulte und motivierte Trainer arbeiten, die dich regelmäßig auf Fehler bei der Übungsausführung aufmerksam machen. In der Praxis erfahren jedoch viele Athleten leider eine unzureichende Betreuung oder sind ganz auf sich alleine gestellt.

Achte von Anfang an auf eine perfekte Ausführung der Übung, damit sich die korrekte Haltung, Körperspannung, Atmung, etc. verinnerlichen. Solltest du zu früh mit schweren Gewichten arbeiten, wirst du dich nicht auf die Technik konzentrieren können und zu einer falschen Übungsausführung neigen.

EIne fehlerhafte Ausführung führt dazu, dass der Muskel nicht richtig belastet und so das gewünschte Wachstum gehemmt wird. Auch eine Verletzung oder körperliche Spätfolgen sind denkbar.


Fehler 4

  • Immer gleiches Training

Deine Muskeln benötigen für ein kontinuierliches Wachstum immer wieder neue Reize. Dies erreichst du zum Einen durch eine stetig höhere Belastung, zum Anderen durch einen abwechslungsreichen Trainingsplan.

Erhöhe die Gewichte bei gleichen Wiederholungen in kleinen Schritten, um so die nötige Intensität des Workouts beizubehalten. Zudem solltest du regelmäßig deine Auswahl an Übungen und dein Trainingssystem variieren. So ist es beispielsweise denkbar 5 Sätze a 8 Wiederholungen zu absolvieren. Alternativ könntest du aber auch mit 5 Sätzen und 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen trainieren.

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Fehler 5

  • Zu wenig Cardio-Training

Ein Endomorph hat den großen Vorteil, dass ein schneller Aufbau von Muskelmasse möglich ist. Allerdings ist auch die Zunahme von Körperfett besonders leicht.

Um das Ziel von einem durchtrainierten Körper zu erreichen, sind daher regelmäßige Cardio-Einheiten für den endomorphen Athleten Pflicht. Gehe zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen und lege auch nach deinen Workouts kurze aber intensive Cardio-Trainings ein.


Fehler 6

  • Einseitiges Training; Auslassen von Muskelgruppen

Für den perfekten Körper ist das Training aller Muskelgruppen notwendig. Allerdings sind häufig Übungen für die Arme und die Brust sehr beliebt, während die Rücken- und Beinmuskeln gerne vergessen werden. Doch sorgen gerade die Rücken- und Beinpartien für die nötige Körperstabilität bei elementaren Kraftübungen oder auch im Alltag.

Zudem bauen viele Muskelgruppen aufeinander auf (Gegenspieler) und sollten nicht isoliert voneinander in Form gebracht werden. Achte daher auf ausgewogene Workouts, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Auch die Ästhetik spielt eine entscheidende Rolle. Wenn du beispielsweise nur deinen Oberkörper trainierst und deine Beine vernachlässigst, wird über kurz oder lang ein unharmonisches Körper-Bild entstehen.

Um den Aufbau deines Körpers und die Funktion deiner Muskeln verstehen zu können, solltest du dich unbedingt mit der Anatomie des Menschen beschäftigen.

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Fehler 7

  • Dehnen vergessen

Ähnlich unbeliebt wie das Aufwärmen (siehe Fehler 1) ist das Dehnen der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Dabei gehen die Experten-Meinungen von „gar nicht dehnen“ bis „mehrfach täglich dehnen“ sehr weit auseinander.

Wer im Training stets über die volle Bewegungsreichweite trainiert, nimmt damit auch immer wieder eine Dehnposition ein und wirkt so einer Verkürzung der Muskulatur entgegen. Wer dazu im Alltag auch keinerlei Haltungsbeschwerden hat, wird sich selten Gedanken über das Dehnen machen.

Allerdings vertrete ich die Meinung, dass ein regelmäßiges Dehnen der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke förderlich und gerade bei einem „sitzenden Bürojob“ aus Gründen der Beweglichkeit sinnvoll ist.


Fehler 8

  • Mangelnde Disziplin

Ein K.O.-Kriterium für einen erfolgreichen Kraftsport ist fehlende Disziplin und mangelnde Motivation. Dazu gehört der Verzicht auf regelmäßige Workouts, fehlende Konzentration bei der Übungsauführung, aber auch „Sünden“ bei der Ernährung. Gerade Anfänger beginnen häufig mit einem hohen Maß an Disziplin und lassen diese mit der Zeit immer mehr schleifen.

Sei dir bewusst, dass jeder Mangel an Disziplin einen Rückschritt auf dem Weg zum muskulösen Körper darstellt.

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Fehler 9

  • Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Typische Fehler Getränke Am Tag verbraucht ein Mensch im Schnitt 2,5 Liter durch Ausscheidungen und Transpiration (schwitzen). Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für einen Erwachsenen liegt bei rund 1,5 – 2 Litern pro Tag. Die Differenz wird über die feste Nahrung zu sich genommen.

Allerdings führen intensive Workouts (insbesondere Cardio-Einheiten) zu einem deutlich höheren Flüssigkeitsverlust, der entsprechend vor, während und nach dem Training ausgeglichen werden muss. Ein Mangel an Flüssigkeit führt ansonsten sehr schnell zu einem spürbaren Leistungsverlust.


Fehler 10

  • Falsche Ernährung

Gerade ein Endomorph legt besonders schnell an Körperfett zu, sodass eine Definition der Muskeln – aufgrund der zahlreichen Fettpölsterchen – nur schwer zu erreichen ist. Ein besonderes Maß an Disziplin ist bei täglichen Nahrungsaufnahme Pflicht.

Bedenke, dass die richtige Ernährung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Achte also auf die konsequente Umsetzung deines Ernährungsplans (wenig Kohlenhydrate, viele Proteine, Verzicht auf Alkohol, etc.).

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2 Kommentare

  1. Eine super Website für den endomophormen Typ. Eine zielgerichtete Konsequenz ist auch sehr wichtig für die Umsetzung der gesetzten Ziele. Jedoch ebenso wichtig muss es auch sein sich Ausnahmen von der Regel zu leisten, um ein Ausbrennen bzw. Verlust der Motivation an den gesetzten Muskelaufbauzielen zu vermeiden. Ich bin also der Meinung, es darf ruhig mal der eine oder andere alkoholische drink zu sich genommen werden. Auch der eine oder andere Festschmaus, wie auch mal der Griff zur Praline sollte in einem mittel- bis langfristigen Trainigsplan nicht fehlen. Wenn die Website auch Menschen erreichen soll, welche keine „Bodybuilder“ werden möchten, sondern den typischen Mann oder die typischen Frau ansprechen soll, dann empfinde ich es als wichtigen Teil, den Besucher dieser Seite nicht in eine „eierlegende Wollmilchsau“ verwandeln zu wollen, weil es nämlich meiner Erfahrung nach nicht funktioniert.

    lg David

    • Hi David, danke für dein Lob und deine Anregung 🙂 Ich gebe dir voll und ganz recht: Wir sind alles ganz normale Menschen mit Schweinehund… Und wer kein Bodybuilding auf Profiniveau betreiben will, kann sich die eine oder andere Sünde sicherlich erlauben. Insofern bevorzuge ich auch Diätformen mit sog. Refeed-Day, um zumindest einmal die Woche den Hunger auf Süßes, Pizza, etc. zu stillen.
      Trotzdem sehe ich im Studio viele Jüngere wie Ältere, die seit Monaten oder Jahren mit den Gewichten arbeiten und sich körperlich bei den Jungs und Mädels rein gar nichts verändert. Bei vielen habe ich auch das Gefühl, dass sie ins Studio gehen, um Leute zu treffen und zu quatschen… Da fehlt mir der nötige Ehrgeiz. Diese Seite soll sich schon an Athleten richten, die verstehen, dass Muskelaufbau mehr als eine Anmeldung im Studio erfordert.
      Irgendwo zwischen eiserner Disziplin und Laissez-faire sollte jeder seinen Weg finden und sein persönliches Ziel definieren.
      Auf der Seite wird in der Regel der „Königsweg“ beschrieben. Wer diesen aus beruflichen, persönlichen oder sonstigen Gründen nicht gehen kann, wird dennoch mehr oder weniger Erfolg haben. Jeder kann sich das zu Herzen nehmen, was ihn anspricht.
      Vielleicht sollten wir deinen Hinweis mal in einem passenden Atikel klarstellen 😉

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