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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Cardio-Training

Endomorph CardioUnter Cardio-Training versteht man ausdauernde Bewegungseinheiten großer Muskelgruppen.

Gerade ein Endomorph sollte auf ausreichend und ausdauernde aerobe Workouts achten, um auf diese Weise Körperfett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Nicht zu vergessen sind die konditionellen Vorteile sowie die positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Je höher dein Körperfettanteil, desto wichtiger sind regelmäßige Cardio-Einheiten für dich. Mache nicht den Fehler und halte dich ausschließlich an den Gewichten auf, sondern lege deinen Fokus ebenso auf die Fettverbrennung.


Wann ist die richtige Zeit für Cardio-Training?

Als Endomorph besitzt du eine gute Regenerationsfähigkeit. Dadurch kannst du aerobes Einheiten ganz nach Belieben in deinen Trainings-Alltag einbauen.

  • nach dem Training

Cardio-Training direkt nach dem Workout fördert den “Afterburn-Effekt“, was zu einer verstärkten Fettverbrennung in der anschließenden Ruhephase führt. Je nach Kraftreserven empfehle ich eine 20-30minütige Einheit – gerne auch länger.

  • in den Morgen- und Abendstunden

Denkbar ist auch deinen Sporttag auf die Morgen- und Abendstunden aufzuteilen. Gehst du lieber morgens ins Studio, dann endet der Tag mit einem 30-60minütigen aeroben Workout. Alternativ kannst du den Tag mit einer Cardio-Einheit beginnen und abends das Studio aufsuchen.

Auf diese Weise hälst du deinen Stoffwechsel auf einem hohen Niveau. Zudem bleibt dir tagsüber ausreichend Zeit für die Regeneration.

  • in der Mittagspause

Nutze die kleinen Pausen des Alltags und gehe zum Beispiel 20 Minuten lang in deiner Mittagspause laufen. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung aus, sondern lässt dich auch abschalten und den Kopf frei kriegen.

  • an trainingsfreien Tagen

Selbst an trainingsfreien Tagen solltest du nicht auf Cardio-Einheiten verzichten. Nutze die überschüssigen Kraftreserven und lege ein 60-90minütiges aerobes Workout ein.


Möglichkeiten für Cardio-Training

Variiere deine aeroben Workouts, um Langeweile entgegenzuwirken. Es gibt zahlreiche Sportarten für ausdauernde Bewegungseinheiten. Hier eine Auswahl:

    • Joggen
    • Endomorph SpringseilSchwimmen
    • Radfahren
    • Rudern
    • Seilhüpfen (Intervall)
    • Boxen
    • etc.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Gerade als Endomorph solltest du dir das “HIIT (High-Intensity Interval Training)” – zu deutsch: hochintensives Intervall-Training – einmal näher anschauen.

Endomorph HIIT

Es handelt sich dabei um eine spezielle Form des Ausdauertrainings, das du mit allen oben genannten “Möglichkeiten für Cardio-Training” durchführen kannst.

Während der Stoffwechsel nach einem klassischen Cardio-Training schnell wieder herunterfährt, verhilft dir ein kurzes, aber intensives Workout zum sogenannten Nachbrenneffekt. Dadurch verbrennst du auch ohne Bewegung über Stunden weiter Energie. Genau dieses Ziel verfolgt das HIIT.

Ein HIIT-Workout sollte insgesamt etwa 15-30 Minuten dauern und ist wie folgt aufgebaut:

  • Belastungsphase

Gehe für ca. 30-60 Sekunden an deine Belastungsgrenze. Den Zeitraum kannst du auch nach deinen Vorlieben verändern.

  • Erholungsphase

Anschließend erholst du dich bei lockerem Tempo. Die Erholungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie die Belastungsphase.

  • Neubeginn

Nach der Erholungsphase beginnt der Zyklus erneut durch die Belastungsphase.


Passt Kraftsport und Ausdauersport zusammen ?

Zur Frage, ob der Muskelaufbau durch aerobe Sportarten wie Laufen oder Schwimmen gehemmt wird, bzw. Muskeln durch Ausdauersport sogar “wegschmilzen”, findest du hier den passenden Blog-Artikel: Kraftsport und Laufen

3 Comments

  1. steht zu viel Cardio dem Muskelaufbau im weg ?

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