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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Training für Anfänger

Endomorph TrainingGerade als Kraftsport-Anfänger mit hohem Körperfettanteil sollte sich dein Training in einigen wesentlichen Punkten von dem Workout fortgeschrittener und erfahrener Endomorphen unterscheiden.

Wichtig: Vermeide durch zu großen Eifer eine Überbelastung oder gar einer Verletzung. Auch ein ärztlicher Check, ob mögliche gesundheitliche Risiken bestehen, ist vor dem Einstieg zu empfehlen. Gerade als Neuling mit besonders hohem Körperfettanteil ist ein medizinischer Rat unerlässlich, um Verletzungen und mögliche Spätfolgen auszuschließen.


Tipps zum Einstieg

Beachte als Anfänger von Anfang an und bei jedem Workout die folgenden Hinweise:

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  • Um ein erstes Gefühl für die Technik und den Sport zu bekommen, empfiehlt es sich 2-3 mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Dazu sind ein oder zwei verschiedene Trainingseinheiten zunächst völlig ausreichend.
  • Erst später sollte das Workout auf ein Splittraining (Konzentration auf einzelne Muskelgruppen, z.B. Rücken oder Beine) umgestellt werden.
  • Achte stets auf eine ausführliche Aufwärm-Phase. Diese ist auch als erfahrener Athlet unumgänglich. Mache nie den typischen Fehler, „kalt“ mit schweren Gewichten zu arbeiten.
  • Ein (hoffentlich erfahrener, motivierter und kompetenter) Trainer wird dich in die Übungen einweisen und sollte auch während deiner Trainingseinheiten mögliche Fehler sofort korrigieren. Wechsel notfalls das Studio, sofern du dich nicht gut aufgehoben fühlst.
  • Wähle zunächst elementare Übungen für Brust, Arme, Rücken und Beine an Maschinen aus. Achte bei der Ausführung stets auf eine saubere Technik! Eine Umstellung von Maschinen auf freie Gewichte hat Zeit und bietet sich erst nach einigen Monaten an, da dies einen gewissen Trainingsstand erfordert.
  • Beschäftige dich mit der Anatomie deines Körpers, um einzelne Muskeln und deren Funktion kennenzulernen. Dies erleichtert dir das Erstellen eines Trainingsplans und das Verständnis für die Ausführung von Übungen erheblich.

  • Versuche zunächst mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (>12) zu arbeiten. So kannst du dich auf eine saubere Ausführung der Übungen sowie die korrekte Atmung konzentrieren und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Sobald die gewählte Anzahl an Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht keine Herausforderung mehr darstellst, kannst du das Gewicht leicht erhöhen.

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Hoher Körperfettanteil

Endomorph KörperfettJe höher dein Körperfettanteil, desto mehr solltest du dich zunächst auf die Fettverbrennung konzentrieren. Neben der richtigen Ernährung fördert auch ein hoher Anteil aerober Einheiten (Cardio-Training) den Fettabbau.

Bei einem besonders hohen Fettanteil ist es sogar ratsam dich zunächst nur der Gewichtsabnahme zu widmen, ehe du mit dem Muskelaufbau beginnst. Eine solche Entscheidung sollte jedoch stets mit deinem Arzt getroffen und von diesem begleitet werden. Nur so kannst du Verletzungen und mögliche Spätfolgen (z. B. Gelenkbeschwerden) vermeiden.


Training für Fortgeschrittene & Profis

Mit fortschreitendem Trainingsstand sollten die Workouts auf immer größere Splits (bis zu 4er oder 5er Split) mit vorwiegend freien Gewichten umgestellt werden. Zudem solltest du deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit anpassen (Tausch der Übungen, höhere Belastung, anderes Trainingssystem etc.), um dadurch immer wieder neue Reize für deinen Körper zu setzen.

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21 Kommentare

  1. Hi,
    Ich liebe deine Seite! Endlich habe ich eine Seite gefunden die mir Hoffnung macht.
    Ich selber bin 1,65cm groß, wiege 78 kg und mein BF ist 36% was mich echt fertig macht da ich schon 60 kg hatte und mich da viel wohler fühlte.
    Jetzt aber meine Frage:
    Ich habe seit einem Viertel Jahr eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, was ich auch gern nutze. „Leider „habe ich auch einen guten Muskelaufbau wenn ich trainiere, was mich dann dicker aussehen lässt da mein Fettanteil schlecht runter geht. Klar ist die Ernährung das wichtigste, was mich auf eine harte Probe stellt. Deswegen wollte ich fragen ob es Sinn macht erstmal nur Cardio zu machen bis ich auf ca. 60 Kg bin und dann mit dem Krafttraining zu beginnen? Wieviel Cardio sollte man machen damit es Wirkung zeigt?
    Vielen Dank schon mal.

    • Hi Beatrice, (dem Namen nach bist du wohl weiblich^^) – daher erstmal die Frage: Willst du „nur“ abnehmen oder auch Muskeln aufbauen?
      Bei 36% Körperfettanteil auf jeden Fall erstmal ein paar Kilos reduzieren! Würde dir viel Cardio oder Kurse und eine Lowcarb-Diät (Kaloriendefizit) empfehlen. Das schlägt bei mir immer am besten an 🙂 Da siehst du die Kilos schmilzen 🙂 Schau mal hier auf der Seite nach eiweißreicher Ernährung und Cardio-Tipps.
      Wenn zu viel Körperfett auf den Rippen hast, macht Gerätetraining aus meiner Sicht keinen Sinn. Kenne da viele Beispiele wo das nicht klappt. Gilt für Kerle genau so.
      „Deswegen wollte ich fragen ob es Sinn macht erstmal nur Cardio zu machen bis ich auf ca. 60 Kg bin und dann mit dem Krafttraining zu beginnen?“–> genau das ist es 😀
      Je mehr und je intensivere Cardio-Einheiten du machst, desto mehr kcal verbraucht du. Übertreibe es aber nicht, um eine Verletzung oder eine körperliche Erschöpfung (Übertraining) zu vermeiden. Wie viel Cardio machst du im Moment? Würde sagen, dass 1-2 Kurse oder 60-90 Min. Cardio am Tag ausreichend sind. Und das Programm so 5 mal die Woche. Wichtig ist halt dazu die richtige Ernährung!!! Und dann sprechen wir uns in 4 Wochen 😀 Viel Erfolg-du packst das!

      • Vielen Dank für deine Antwort.

        Ja ich bin weiblich 😉
        Ich will erstmal abnehmen und dann mit Muskelaufbau beginnen. Mein Ziel ist ein Körper Richtung Bikiniklasse. Im Moment habe ich 4 Wochen Pause gemacht da es mir nicht so gut geht/ging. Habe mir aber vorgenommen ab Montag wieder nach Arbeit ins Studio zu gehen. Vor der Pause war ich 5 mal die Woche im Studio und habe einen 4-Split gemacht mit anschließend einer Cardio Einheit von ca. 30-45 Minuten und ein Tag mit 60 Minuten Cardio.
        Einen Essensplan habe ich mir in den letzen Wochen zusammen gestellt, hoffe der paßt.
        6:30 Morgens: 100g Eiweiß, 30g Haferflocken, prise zimt
        9:00 Snack: 250g Quark mit einer Banane oder einen Apfel
        12:30 Mittags: 300g Brokkolie und 200 g Pute
        15:00 Snack: 250g Quark mit einer Banane oder einen Apfel
        18/18:30 Training
        21:00 Abends: 200g Brokkoli und 100g Eiweiß

        Was hälst du davon?

        Was mir aber noch nicht klar ist, wie das mit pre/post Ernährung ist. Nach dem Training würde ich einen Eiweißshake trinken.

        • hi beatrice 🙂 cool, dass hier auch frauen unterwegs sind. ich bin auch weiblich und habe bzw hatte das gleiche problem wie du.
          du machst meiner meinung nach einen großen fehler: es ist bei deinem kfa richtig erst abzunehmen und dann deine muskeln in form zu bringen. aber warum bist du jetzt schon mit einem 4er split am arbeiten? die zeit könntest du doch in anstrengendere einheiten (laufen, crosstrainer, schwimmen, kurse, fahrrad fahren, etc.) stecken. willst du abnehmen, dass musst du als oberstes ziel kalorien verbrennen und bei der ernährung einsparen.
          insofern finde ich deinen ernährungsvorschlag gut (low carb, eiweißreich, wenig kalorien). aber warum willst du dann wiederum nach dem training einen shake trinken? der sorgt für den nötigen eiweißschub für den muskelaufbau. stell deine muskeln aber erstmal ganz hinten an!!!
          ich glaube du lässt dich zu sehr von kraftsport-grundsätzen leiten, wobei eine „einfache“ diät bei dir jetzt erstmal das richtige wäre.
          shakes und pre/post ernährung und so kommt alles (viel) später!!!
          viel erfolg

  2. Hi Leute , könnt ihr mir Tipps geben ?
    Ich bin männlich , 1, 80 m groß , 87,4 kg schwer , hab einen 28%tigen fettanteil und bin 15 Jahre alt ,.
    Ich bin seit ca. 2 Monaten Mitglied in einem Fitnessstudio , momentan trainiere ich 3mal die Woche Ganzkörpertraining mit 20 min aufwärmen + 2mal die Woche Cardio Sessions also 30 min laufen , Klimmzüge , crunches, squads , Und Liegestütz . Dazu spiele ich Fußball , da im Moment Winter ist und wir in der halle trainieren , hab ich nur einmal die Woche Fußball , außerdem hab ich eine low-Carb Diät gestartet , wäre nett wenn ihr mir noch Ratschläge geben könnten und wisst ob es endomorph Sportler gibt?:D:)

    • Hi Emad,
      hört sich immer voll klug an und hilft dir nicht weiter, aber mit 15 Jahren solltest du noch nicht voll an den Gewichten einsteigen. Soviel erstmal vorweg.
      Deine Werte hören sich doch so als Basis erstmal ganz gut an. Hast gut Masse, ohne jetzt durch deine Kilos beim Sport groß eingeschränkt zu sein. Versuche aber trotzdem langsam (!) deinen KFA zu senken, um als Endomorph die Definition der Muskulatur zu verbessern.
      In Sachen Cardio bist du auch schon gut dabei! Wie sieht dein Ganzkörpertraining aus?
      Low-Carb Diät ist auch ein sehr guter Ansatz! Sag mal Bescheid, ob die bei dir gut funktioniert? Leg großen Wert auf die richtige Ernährung, dann klappt bei deinem Training aller Wahrscheinlichkeit nach auch das Verhältnis von Muskelauf- und Fettabbau 🙂

  3. Hallo ich bin 14 Jahre alt und vermute Endomorph zu sein. Ich bin 1.65 m groß und wiege 57 kilo und hab einen sichtbares bäuchlein das wollte ich gerne los haben und dannach mit dem krafttraining anfange. So meine Frage war was ich genau tun muss um abzunehmen und muskeln aufzubauen ohne meinen Wachstum zu beschädigen

  4. Ahh und ich spiele 3 mal die woche Badminton falls dies relevant sein sollte

  5. Hallo, erst einmal Kompliment, tolle Seite 🙂 kannst du mir vll was zur sinnvollen Nährstoffaufteilung empfehlen? Ich bin 169 cm groß, wiege 59 kg und möchte ca 4kg abnehmen und danach mit dem intensiveren Muskelaufbau beginnen. Wieviel Kohlenhydrate sollte man max. Zu sich nehmen? Vielen Dank im Voraus

  6. Hallo, sollte man als endomorpher Körpertyp beim abnehmen am besten täglich Cardio machen und sich möglichst Low-Carb ernähren?

    Was sind die besten Cardioeinheiten? Damals hab ich mit täglich Zumba super viel abgenommen, jedoch such ich nach was Alternativen!

    Sobald ich fürn Muskelaufbau bereit bin, ist es für mich am effektivsten im Splittraining zu trainieren oder geht auch tägliches bis nur 3/Woche Ganzkörpertraining für einen straffen durchtrainierten Leichtathletenkörper?

    Vielen Dank für jede Antwort im voraus! 🙂

  7. Hey ich bin 23 Jahre alt bin 1,65 m groß (klein) =P und wiege 65 Kg

    ich bin seit einem Jahr im Fitnesstudio angemeldet habe auch recht viel gelesen über Training und Ernährung aber es tut sich einfach nicht viel .. ich habe zu viel körperfett finde ich persönlich , dadurch sieht man die Muskeln nicht.

    ich überlege ob ich eine Low Carb diät machen soll oder nicht ?

    da ich noch eine Ausbildung mache und Zuhause wohne esse ich das was meine Mutter kocht das heißt , viel Kohlenhydrate und viel eiweis und fett. Aber eben alles fettiges Zeugs und natürlich Türkische Küche.

    im moment habe ich kaum motivation weil sich einfach nichts tut im prinzip weiß ich wie ich starten soll bin aber sehr unsicher immerhin ist schon 1 Jahr vergangen und ich wirke einfach nur „Rund“ habt ihr Tipps ich bin echt am verzweifeln Leute

  8. Hallo, ich bin 15 jahre alt, wiege 90.8 kilo und bin 1.76 cm groß. Trotz meiner kilos bin ich sehr schnell,hab ausdauer,kraft und bin belastbar und sport macht mir eigentlich nichts aus wenn ich ihn mal ausübe. Ich hab mich vor kurzem im fitnessstudio angemeldet und frage mich jetzt wie genau ich anfangen soll (gewichte,sätze,wiederholungen). Ich hab mit einer diät angefangen und mache täglich cardio training. Das mit dem gewicht sollte kein problem sein aber nirgendwo finde ich einen trainingsplan der für endomorphs geeignet ist. Würde mich freuen wenn ihr mir helfen könnt. PS. Mir ist die definierung wichtig.

  9. Hallo,

    mich würde interessieren ob ich einen Fehler mache, da ich Splitte.
    Ich war gut 1 1/2 Jahre dabei in der „Pumperszene“ und habe dazu noch Kampfsport gemacht. Da ich aber Probleme in der Ausbildung hatte, musste ich das bei Seite legen und mich voll und ganz der Arbeit/Schule widmen. Jetzt nach gut einem Jahr habe ich wieder angefangen mit Kampfsport und auch mit dem Hanteln heben. Ich habe ja schon etwas Erfahrung und ich denke ich habe es nicht schlecht gemacht damals, da ich recht Muskulös war.

    Noch ein Paar Daten:
    Alter – 18
    Grösse – ca. 1.80
    Gewicht – 88 kg
    Kfa – ca. 15-17%

  10. Hallo zusammen 🙂
    könnte jemad mir helfen ?
    bin 19 Jahre alt, 1,85m gross und zur Zeit 100kg , war schonmal 104kg und habe abgenommen und war dann eine zwischen zeit 78,9kg . Ich weiss das ich ein Endomorpher Körpertyp bin und eine Low Carb Diät brauche mein problem ist nur ein guter Trainingsplan im Internet steht zu viel sodass man schnell den Überblick verliert. Würde gerne an Gewicht abnehmen und zeitgleich an Muskelmasse zunehmen.

  11. Guten Tag alle 🙂

    Ich bin 1.82 m groß und wiege 93.5 kg . In den letzten 3 Monaten habe ich gut mit einem lowCarb Programm 10 kg abgenommen. Dies werde ich auch so fortführen . Ich habe eine Hantelbank und eine Kurzhantel zu Hause mit denen ich trainieren. Kurzhantelbank max Gewicht 6 kg . 3 Sets je 8-12 .
    Stangenhalten 25kg max . Trainiere erst mit 10 zum aufwärmen und dann auf 25 ca 20-25 mal bis ich nicht mehr kann.
    Wie ist/sind deine/eure Meinungen ?
    Vielen Dank im vorraus 🙂

  12. Hallo , ich habe jetz wider angefangen zu trainieren 174m 90 kg hab schon nen bauch bin aber nicht fett! es muss einfach wider was passieren . Meine Frage sollte ich erst cardio machen und lowcarb ernähren? Ich ich habe vor einem Jahr trainiert und mich lowcarb ernährt mit fresstagen und hohe eiweiszufur. Habe abgenommen und sah schon ned schlecht aus 12 wochen 8 kiloweniger , nur war des halt eher o815 und ich will das optimale rausholen leider konnte ich beruflich ned weitermachen Montage und alles war für die katz . Ich hab Kraft ohne Ende nur das fett is halt auch da ? vielen dank für deine Antwort.

    LG Andre

  13. Hi Leute,
    ich heiße Nikolaj und habe in der Schwangerschaft meiner Frau 10 kg zugelegt ?

    Alter 26
    107kg
    180cm

    Was sollte ich am besten tun um auf 85/90 kg zu kommen?
    Bin im Fitnessstudio angemeldet und habe Zeit ?.
    Was hier geschrieben wird, finde ich ganz interessant und denke das es mir helfen kann.

    Gruß Nikolaj

  14. Hallo Leute. Ich brauche eure Hilfe.
    Ich bin männlich, 176 cm 73-74 kg..
    ich habe im letzten Jahr ca.15 kg abgenommen, durch eine Ernährungsumstellung.. esse wenig Kohlenhydrate. Habe aber kein Sport gemacht dabei..
    Empfehlt ihr mir jetzt Muskelaufbau? Bin gerade etwas überfordert.. Weiß nicht wie ich weitermachen soll um einen ansprechenden Körper zu erhalten..
    mein Problem ist das Bauchfett.. ?? der Rest ist jetzt sehr schlacksig und dünn.. das Verhältnis zum Bauch/Hüften passt jedoch noch nicht..

  15. Hanburger Junge

    29/04/2017 at 08:32

    Moin Leute,

    Ich bin 31 Jahre, männlich, wiege 98kg bei einer Körpergröße von 178cm und habe einen Körperfettanteil von etwa 29%. Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten und gehe nahezu jeden Tag ins Fitnessstudio. Primär trainiere ich meine Muskeln. Ich habe einen dreier Splitt und wiederhole diesen 2mal die Woche. 1mal die Woche mache ich Cardio. Es tut sich tatsächlich auch schon bisschen was, aber nach 5 Monaten konstantes Training habe ich mehr erwartet. Habe mit 98kg angefangen und wiege noch immer 98kg. Mir wird immer gesagt dass meine wachsenden Muskel halt viel wiegen. Ernährungstechnisch mache ich keine Diät, esse aber bewusst. Also kein Fastfood und Co. Koche viel selber. Kalorien nehme ich täglich zwischen 1500-2000kcal zu mir.

    Was denkt ihr? Sollte ich was ändern oder nur geduldig weitermachen? Zweiteres ist leider nicht meine Stärke 🙂

    Danke

  16. Hallo,
    finde die Seite extrem informativ.
    Bin M, 1,67 groß, wiege aktuell 81kg bin aber schon von annährend 90 runter.
    Körperfett laut Analysewaage 33%, sind aber vermutlich mehr.
    Bin seit 1,5 Jahren vegetarier und habe im Dezmber wieder die Ernährung ein wening nach mehr eiweiß umgestellt. Aktuell mache ich eine Diät mit einen Kaloriendefiziet von 490kcal vom Grundbeadarf 1802kcal. Enegieverteilung 25% Fett, 41% KH, 34% Eiweiß. Und mache Übungen mit Eigenkörpergewicht.
    wo mache ich was was falsch was könnte ich optimieren.
    Grüße
    Daniel

  17. Hey Leute, bin Mal gespannt ob noch jemand diesen Thread ließt 😛
    Ich bin eindeutig endomorph, 21 Jahre jung, 180 cm und 105 kg. Mein großes Problem ist, dass ich trotz sehr gut aufgezeichneter Ernährung und regelmäßigem Sport einfach kein Gramm am Masse verliere. Es sollte dazu gesagt werden, dass ich sehr muskulös gebaut bin jedoch auch eine ordentliche Fettschicht hab die mich stört. Esse sehr proteinreich und fast null Kohlenhydrate ( vielleicht 20g wenn’s hoch kommt) und bin seit 4 Wochen stagniert. Woran kann das liegen?

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