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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Training für Anfänger

Endomorph TrainingGerade als Kraftsport-Anfänger mit hohem Körperfettanteil sollte sich dein Training in einigen wesentlichen Punkten von dem Workout fortgeschrittener und erfahrener Endomorphen unterscheiden.

Wichtig: Vermeide durch zu großen Eifer eine Überbelastung oder gar einer Verletzung. Auch ein ärztlicher Check, ob mögliche gesundheitliche Risiken bestehen, ist vor dem Einstieg zu empfehlen. Gerade als Neuling mit besonders hohem Körperfettanteil ist ein medizinischer Rat unerlässlich, um Verletzungen und mögliche Spätfolgen auszuschließen.


Tipps zum Einstieg

Beachte als Anfänger von Anfang an und bei jedem Workout die folgenden Hinweise:

  • Um ein erstes Gefühl für die Technik und den Sport zu bekommen, empfiehlt es sich 2-3 mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Dazu sind ein oder zwei verschiedene Trainingseinheiten zunächst völlig ausreichend.
  • Erst später sollte das Workout auf ein Splittraining (Konzentration auf einzelne Muskelgruppen, z.B. Rücken oder Beine) umgestellt werden.
  • Achte stets auf eine ausführliche Aufwärm-Phase. Diese ist auch als erfahrener Athlet unumgänglich. Mache nie den typischen Fehler, “kalt” mit schweren Gewichten zu arbeiten.
  • Ein (hoffentlich erfahrener, motivierter und kompetenter) Trainer wird dich in die Übungen einweisen und sollte auch während deiner Trainingseinheiten mögliche Fehler sofort korrigieren. Wechsel notfalls das Studio, sofern du dich nicht gut aufgehoben fühlst.
  • Wähle zunächst elementare Übungen für Brust, Arme, Rücken und Beine an Maschinen aus. Achte bei der Ausführung stets auf eine saubere Technik! Eine Umstellung von Maschinen auf freie Gewichte hat Zeit und bietet sich erst nach einigen Monaten an, da dies einen gewissen Trainingsstand erfordert.
  • Beschäftige dich mit der Anatomie deines Körpers, um einzelne Muskeln und deren Funktion kennenzulernen. Dies erleichtert dir das Erstellen eines Trainingsplans und das Verständnis für die Ausführung von Übungen erheblich.

  • Versuche zunächst mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (>12) zu arbeiten. So kannst du dich auf eine saubere Ausführung der Übungen sowie die korrekte Atmung konzentrieren und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Sobald die gewählte Anzahl an Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht keine Herausforderung mehr darstellst, kannst du das Gewicht leicht erhöhen.

Hoher Körperfettanteil

Endomorph KörperfettJe höher dein Körperfettanteil, desto mehr solltest du dich zunächst auf die Fettverbrennung konzentrieren. Neben der richtigen Ernährung fördert auch ein hoher Anteil aerober Einheiten (Cardio-Training) den Fettabbau.

Bei einem besonders hohen Fettanteil ist es sogar ratsam dich zunächst nur der Gewichtsabnahme zu widmen, ehe du mit dem Muskelaufbau beginnst. Eine solche Entscheidung sollte jedoch stets mit deinem Arzt getroffen und von diesem begleitet werden. Nur so kannst du Verletzungen und mögliche Spätfolgen (z. B. Gelenkbeschwerden) vermeiden.


Training für Fortgeschrittene & Profis

Mit fortschreitendem Trainingsstand sollten die Workouts auf immer größere Splits (bis zu 4er oder 5er Split) mit vorwiegend freien Gewichten umgestellt werden. Zudem solltest du deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit anpassen (Tausch der Übungen, höhere Belastung, anderes Trainingssystem etc.), um dadurch immer wieder neue Reize für deinen Körper zu setzen.

6 Comments

  1. Hi,
    Ich liebe deine Seite! Endlich habe ich eine Seite gefunden die mir Hoffnung macht.
    Ich selber bin 1,65cm groß, wiege 78 kg und mein BF ist 36% was mich echt fertig macht da ich schon 60 kg hatte und mich da viel wohler fühlte.
    Jetzt aber meine Frage:
    Ich habe seit einem Viertel Jahr eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, was ich auch gern nutze. “Leider “habe ich auch einen guten Muskelaufbau wenn ich trainiere, was mich dann dicker aussehen lässt da mein Fettanteil schlecht runter geht. Klar ist die Ernährung das wichtigste, was mich auf eine harte Probe stellt. Deswegen wollte ich fragen ob es Sinn macht erstmal nur Cardio zu machen bis ich auf ca. 60 Kg bin und dann mit dem Krafttraining zu beginnen? Wieviel Cardio sollte man machen damit es Wirkung zeigt?
    Vielen Dank schon mal.

    • Hi Beatrice, (dem Namen nach bist du wohl weiblich^^) – daher erstmal die Frage: Willst du “nur” abnehmen oder auch Muskeln aufbauen?
      Bei 36% Körperfettanteil auf jeden Fall erstmal ein paar Kilos reduzieren! Würde dir viel Cardio oder Kurse und eine Lowcarb-Diät (Kaloriendefizit) empfehlen. Das schlägt bei mir immer am besten an 🙂 Da siehst du die Kilos schmilzen 🙂 Schau mal hier auf der Seite nach eiweißreicher Ernährung und Cardio-Tipps.
      Wenn zu viel Körperfett auf den Rippen hast, macht Gerätetraining aus meiner Sicht keinen Sinn. Kenne da viele Beispiele wo das nicht klappt. Gilt für Kerle genau so.
      “Deswegen wollte ich fragen ob es Sinn macht erstmal nur Cardio zu machen bis ich auf ca. 60 Kg bin und dann mit dem Krafttraining zu beginnen?”–> genau das ist es 😀
      Je mehr und je intensivere Cardio-Einheiten du machst, desto mehr kcal verbraucht du. Übertreibe es aber nicht, um eine Verletzung oder eine körperliche Erschöpfung (Übertraining) zu vermeiden. Wie viel Cardio machst du im Moment? Würde sagen, dass 1-2 Kurse oder 60-90 Min. Cardio am Tag ausreichend sind. Und das Programm so 5 mal die Woche. Wichtig ist halt dazu die richtige Ernährung!!! Und dann sprechen wir uns in 4 Wochen 😀 Viel Erfolg-du packst das!

      • Vielen Dank für deine Antwort.

        Ja ich bin weiblich 😉
        Ich will erstmal abnehmen und dann mit Muskelaufbau beginnen. Mein Ziel ist ein Körper Richtung Bikiniklasse. Im Moment habe ich 4 Wochen Pause gemacht da es mir nicht so gut geht/ging. Habe mir aber vorgenommen ab Montag wieder nach Arbeit ins Studio zu gehen. Vor der Pause war ich 5 mal die Woche im Studio und habe einen 4-Split gemacht mit anschließend einer Cardio Einheit von ca. 30-45 Minuten und ein Tag mit 60 Minuten Cardio.
        Einen Essensplan habe ich mir in den letzen Wochen zusammen gestellt, hoffe der paßt.
        6:30 Morgens: 100g Eiweiß, 30g Haferflocken, prise zimt
        9:00 Snack: 250g Quark mit einer Banane oder einen Apfel
        12:30 Mittags: 300g Brokkolie und 200 g Pute
        15:00 Snack: 250g Quark mit einer Banane oder einen Apfel
        18/18:30 Training
        21:00 Abends: 200g Brokkoli und 100g Eiweiß

        Was hälst du davon?

        Was mir aber noch nicht klar ist, wie das mit pre/post Ernährung ist. Nach dem Training würde ich einen Eiweißshake trinken.

        • hi beatrice 🙂 cool, dass hier auch frauen unterwegs sind. ich bin auch weiblich und habe bzw hatte das gleiche problem wie du.
          du machst meiner meinung nach einen großen fehler: es ist bei deinem kfa richtig erst abzunehmen und dann deine muskeln in form zu bringen. aber warum bist du jetzt schon mit einem 4er split am arbeiten? die zeit könntest du doch in anstrengendere einheiten (laufen, crosstrainer, schwimmen, kurse, fahrrad fahren, etc.) stecken. willst du abnehmen, dass musst du als oberstes ziel kalorien verbrennen und bei der ernährung einsparen.
          insofern finde ich deinen ernährungsvorschlag gut (low carb, eiweißreich, wenig kalorien). aber warum willst du dann wiederum nach dem training einen shake trinken? der sorgt für den nötigen eiweißschub für den muskelaufbau. stell deine muskeln aber erstmal ganz hinten an!!!
          ich glaube du lässt dich zu sehr von kraftsport-grundsätzen leiten, wobei eine “einfache” diät bei dir jetzt erstmal das richtige wäre.
          shakes und pre/post ernährung und so kommt alles (viel) später!!!
          viel erfolg

  2. Hi Leute , könnt ihr mir Tipps geben ?
    Ich bin männlich , 1, 80 m groß , 87,4 kg schwer , hab einen 28%tigen fettanteil und bin 15 Jahre alt ,.
    Ich bin seit ca. 2 Monaten Mitglied in einem Fitnessstudio , momentan trainiere ich 3mal die Woche Ganzkörpertraining mit 20 min aufwärmen + 2mal die Woche Cardio Sessions also 30 min laufen , Klimmzüge , crunches, squads , Und Liegestütz . Dazu spiele ich Fußball , da im Moment Winter ist und wir in der halle trainieren , hab ich nur einmal die Woche Fußball , außerdem hab ich eine low-Carb Diät gestartet , wäre nett wenn ihr mir noch Ratschläge geben könnten und wisst ob es endomorph Sportler gibt?:D:)

    • Hi Emad,
      hört sich immer voll klug an und hilft dir nicht weiter, aber mit 15 Jahren solltest du noch nicht voll an den Gewichten einsteigen. Soviel erstmal vorweg.
      Deine Werte hören sich doch so als Basis erstmal ganz gut an. Hast gut Masse, ohne jetzt durch deine Kilos beim Sport groß eingeschränkt zu sein. Versuche aber trotzdem langsam (!) deinen KFA zu senken, um als Endomorph die Definition der Muskulatur zu verbessern.
      In Sachen Cardio bist du auch schon gut dabei! Wie sieht dein Ganzkörpertraining aus?
      Low-Carb Diät ist auch ein sehr guter Ansatz! Sag mal Bescheid, ob die bei dir gut funktioniert? Leg großen Wert auf die richtige Ernährung, dann klappt bei deinem Training aller Wahrscheinlichkeit nach auch das Verhältnis von Muskelauf- und Fettabbau 🙂

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