Endomorph TrainingGerade als Kraftsport-Anfänger mit hohem Körperfettanteil sollte sich dein Training in einigen wesentlichen Punkten von dem Workout fortgeschrittener und erfahrener Endomorphen unterscheiden.

Wichtig: Vermeide durch zu großen Eifer eine Überbelastung oder gar einer Verletzung. Auch ein ärztlicher Check, ob mögliche gesundheitliche Risiken bestehen, ist vor dem Einstieg zu empfehlen. Gerade als Neuling mit besonders hohem Körperfettanteil ist ein medizinischer Rat unerlässlich, um Verletzungen und mögliche Spätfolgen auszuschließen.


Tipps zum Einstieg

Beachte als Anfänger von Anfang an und bei jedem Workout die folgenden Hinweise:

  • Um ein erstes Gefühl für die Technik und den Sport zu bekommen, empfiehlt es sich 2-3 mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Dazu sind ein oder zwei verschiedene Trainingseinheiten zunächst völlig ausreichend.
  • Erst später sollte das Workout auf ein Splittraining (Konzentration auf einzelne Muskelgruppen, z.B. Rücken oder Beine) umgestellt werden.
  • Achte stets auf eine ausführliche Aufwärm-Phase. Diese ist auch als erfahrener Athlet unumgänglich. Mache nie den typischen Fehler, „kalt“ mit schweren Gewichten zu arbeiten.
  • Ein (hoffentlich erfahrener, motivierter und kompetenter) Trainer wird dich in die Übungen einweisen und sollte auch während deiner Trainingseinheiten mögliche Fehler sofort korrigieren. Wechsel notfalls das Studio, sofern du dich nicht gut aufgehoben fühlst.
  • Wähle zunächst elementare Übungen für Brust, Arme, Rücken und Beine an Maschinen aus. Achte bei der Ausführung stets auf eine saubere Technik! Eine Umstellung von Maschinen auf freie Gewichte hat Zeit und bietet sich erst nach einigen Monaten an, da dies einen gewissen Trainingsstand erfordert.
  • Beschäftige dich mit der Anatomie deines Körpers, um einzelne Muskeln und deren Funktion kennenzulernen. Dies erleichtert dir das Erstellen eines Trainingsplans und das Verständnis für die Ausführung von Übungen erheblich.

  • Versuche zunächst mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (>12) zu arbeiten. So kannst du dich auf eine saubere Ausführung der Übungen sowie die korrekte Atmung konzentrieren und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Sobald die gewählte Anzahl an Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht keine Herausforderung mehr darstellst, kannst du das Gewicht leicht erhöhen.

Hoher Körperfettanteil

Endomorph KörperfettJe höher dein Körperfettanteil, desto mehr solltest du dich zunächst auf die Fettverbrennung konzentrieren. Neben der richtigen Ernährung fördert auch ein hoher Anteil aerober Einheiten (Cardio-Training) den Fettabbau.

Bei einem besonders hohen Fettanteil ist es sogar ratsam dich zunächst nur der Gewichtsabnahme zu widmen, ehe du mit dem Muskelaufbau beginnst. Eine solche Entscheidung sollte jedoch stets mit deinem Arzt getroffen und von diesem begleitet werden. Nur so kannst du Verletzungen und mögliche Spätfolgen (z. B. Gelenkbeschwerden) vermeiden.


Training für Fortgeschrittene & Profis

Mit fortschreitendem Trainingsstand sollten die Workouts auf immer größere Splits (bis zu 4er oder 5er Split) mit vorwiegend freien Gewichten umgestellt werden. Zudem solltest du deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit anpassen (Tausch der Übungen, höhere Belastung, anderes Trainingssystem etc.), um dadurch immer wieder neue Reize für deinen Körper zu setzen.