Wenn du Neuling in Sachen „Muskelaufbau“ bist und gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast, solltest du dich zunächst an die Tipps zum Workout für Anfänger halten. Solltest du bereits fortgeschritten sein, empfehle ich dir ein sogenanntes Splittraining


Splittraining

Dabei ist ein 2er Split zunächst völlig ausreichend. Erst nach Monaten / Jahren solltest du auf einen 3er und dann auf einen 4er oder 5er Split übergehen. Je größer der Split, desto mehr ist ein Workout auf einzelne Muskelgruppen zugeschnitten.

Beispiel 2er Split

      • 1. Tag: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
      • 2. Tag: Rücken, Rumpf, Schultern, Bizeps

Beispiel 4er Split

      • 1. Tag: Brust, Trizeps, Bauch
      • 2. Tag: Beine
      • 3. Tag: Schultern, Bizeps, Nacken
      • 4. Tag: Rücken, Rumpf

Beispiel 5er Split

      • 1. Tag: Brust, Bauch
      • 2. Tag: Beine
      • 3. Tag: Schultern, Nacken
      • 4. Tag: Bizeps, Trizeps
      • 5. Tag: Rücken, Rumpf

Der Vorteil eines großen Splits ist das lange und intensive Training einzelner Muskelgruppen. Dies kann zu einem stärkeren Reiz und einem erhöhten Muskelaufbau sowie einer besseren Regeneration einzelner Muskelpartien führen.

Allerdings besitzt ein Endomorph eine gute Regenerationsfähigkeit, sodass Muskelgruppen unter der Woche auch mehrfach trainiert werden können. Insofern halte ich einen 3er oder 4er Split für völlig ausreichend.


Menschliche Anatomie

Um eine stimmige Auswahl an Übungen zu treffen, sollten die wesentlichen Muskeln und deren Funktionen bekannt sein.

So sitzt beispielsweise der Bizeps im vorderen Oberarm und ist für das Beugen des Armes erforderlich. Der Gegenspieler – der sogenannte Trizeps – sitzt im hinteren Oberarm und wird für das Strecken Armes benötigt.

Gerade für Anfänger sind übersichtliche Grafiken eines menschlichen Körpers sehr hilfreich, bei denen für jede Übung die jeweils trainierten Muskeln eingefärbt sind.


Übungen

Nun siehst du eine Auswahl effektiver und beliebter Übungen für deinen Trainingsplan:

Brust

      • Bankdrücken (div. Varianten)
      • Butterfly
      • Fliegende

Bizeps

      • Curls (div. Varianten)

Trizeps

      • Dips
      • Trizeps-Drücken (div. Varianten)
      • Kickbacks

Schultern, Nacken

      • Butterfly Reverse
      • Schulterdrücken
      • Frontheben
      • Shrugs
      • Aufrechtes Rudern

Rücken, Rumpf

      • Klimmzüge
      • Rudern
      • Latzug
      • Rückenstrecken

Beine

      • Kniebeugen
      • Beinpresse
      • Beinstrecken
      • Wadenheben

Bauch

      • Sit-Ups
      • Crunches
      • Hüftheben

Für die Auswahl zahlreicher weiterer Übungen empfehle ich dir www.uebungen.ws. Die Seite ist übersichtlich nach Körperpartien gegliedert und stellt dir eine enorme Anzahl an Übungen in Text / Videos vor.


Trainingsplan erstellen

Trainingsplan erstellen Endomorph

Je nach Split kannst du dir aus den oben genannten Übungen deinen persönlichen Trainingsplan erstellen. Dabei sind je Trainingstag 4-5 Übungen mit jeweils 4-5 Sätzen völlig ausreichend.

Achte darauf, dass du mit deiner Auswahl an Übungen jede Partie einer Muskelgruppe abdeckst. So musst du beispielsweise an einem Schulter-Tag deine hinteren, seitlichen und vorderen Schultermuskeln trainieren.

Für einen Rücken-Rumpf-Tag könnte der Trainingsplan eines Endomorphs wie folgt aussehen:

Latzug breit (5 Sätze | max. Gewicht)

      • 6-8 Wiederholungen oder
      • 12-10-8-6-4 Wiederholungen

Latzug eng (5 Sätze | max. Gewicht)

      • 6-8 Wiederholungen oder
      • 12-10-8-6-4 Wiederholungen

Rudern sitzend eng (5 Sätze | max. Gewicht)

      • 6-8 Wiederholungen oder
      • 12-10-8-6-4 Wiederholungen

Rückenstrecken (4 Sätze)

      • 12-14 Wiederholungen oder
      • 15-14-13-12 Wiederholungen

Cardio-Training

Gerade als Endomorph solltest du bei der Erstellung deines Trainingsplans auf ausreichende Cardio-Workouts achten.