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Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Trainingsplan für Endomorph (4er Split)

Trainingsplan für Endomorph Für ein effektives Training solltest du dir einen persönlichen Trainingsplan erstellen. So kannst du deine Fortschritte verfolgen und die Auswahl an Übungen, die Belastung oder das Trainingssystem immer wieder an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Dazu hast du verschiedene Möglichkeiten: Zum Einen findest du auf Endomorphs.de praktische Tipps, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Zum Anderen kannst du den folgenden Trainingsplan als Grundlage nutzen und diesen ganz nach deinen Vorstellungen anpassen.

 

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Fertiger Trainingsplan (4er Split)

Dazu folgende wichtige Hinweise:

  • Der Trainingsplan ist für fortgeschrittene oder erfahrene Athleten geeignet. Als Anfänger solltest du mit Ganzkörpertraining oder max. einem 2er Split beginnen.
  • Es handelt sich um ein mögliches Beispiel eines Trainingsplans. Da jedoch jeder Körper individuell betrachtet werden muss, kannst du den Trainingsplan selbstverständlich ganz nach deinen Vorstellungen anpassen.
  • Der Plan ist auf ein einwöchiges Trainingsprogramm ausgelegt und beginnt Woche für Woche von vorne.
  • Es sind kaum Übungen für die Arme enthalten, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass ein Endomorph in seinen Workouts ausreichend Armmuskulatur aufbaut. Der Trainingsplan kann jedoch problemlos um Übungen wie Curls erweitert werden.
  • Betrachte die Anzahl an Cardio-Einheiten als Minimum. Besser wären weitere aerobe Trainings, beispielsweise am frühen Morgen oder in der Mittagspause.
  • Ich würde in der Regel mit 6-8 Wiederholungen arbeiten. Sofern du bei einem Satz keine 6 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht reduzieren. Schaffst du mehr als 8 Wiederholungen, kannst du das Gewicht erhöhen. Teilweise wird in dem folgenden Trainingsplan auch mit 12-14 Wiederholungen oder der maximal möglichen Anzahl an Wiederholungen bis zur Erschöpfung (Muskelversagen) gearbeitet. Das ist bei den entsprechenden Übungen sinnvoll.

4er Split Trainingsplan – 7 Tage

1. Tag – Beine

10 Min. Aufwärmen

        • Beinpresse [4 Sätze | 12-14 Wiederholungen]
        • Kniebeugen [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Beinstrecken [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Beinbeugen [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Wadenheben [4 Sätze | 12-14 Wiederholungen]

nach hartem Bein-Workout im Anschluss kein Cardio-Training

 

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2. Tag – Brust, Trizeps

10 Min. Aufwärmen

        • Bankdrücken [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Schrägbankdrücken [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Crossover Seilzug [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Fliegende [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Trizepsstrecken [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]

 im Anschluss 20-30 Minuten Cardio-Training

3. Tag – nur Cardio

        • 60-90 Minuten Cardio-Training

4. Tag – Schultern

10 Min. Aufwärmen

        • Reverse Butterfly [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Aufrechtes Rudern [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Arnoldpress [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Seitheben [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Frontheben [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]

im Anschluss 20-30 Minuten Cardio-Training

5. Tag – nur Cardio

        • 60-90 Minuten Cardio-Training

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6. Tag – Rücken, Bizeps

10 Min. Aufwärmen

        • Klimmzüge breit im Obergriff [4 Sätze | max. Wiederholungen]
        • Klimmzüge eng im Untergriff [4 Sätze | max. Wiederholungen]
        • Rudern sitzend [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Rückenstrecken [5 Sätze | max. Wiederholungen]
        • Langhantel-Curls [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]

im Anschluss 20-30 Minuten Cardio-Training

Tipp: Sollten die körperlichen Voraussetzungen für Klimmzüge noch fehlen, können diese zunächst durch Übungen am Latzug ersetz werden.

7. Tag – trainingsfrei

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4er Split Trainingsplan – Muskelaufbau für Fortgeschrittene

4er Split Trainingsplan - Beinpresse

Wie bereits oben erwähnt, ist ein 4er Split Trainingsplan nur etwas für erfahrene Athleten. Als Einsteiger solltest du dich in den ersten Monaten innerhalb der jeweiligen Trainingseinheiten auf den ganzen Körper konzentrieren , um die Grundmuskulatur zu stärken. Erst danach solltest du mit 2er bzw. 3er Splits trainieren, bevor du effektiv mit einem 4er Split Trainingsplan arbeiten kannst. Beginnt man zu früh damit, ist die Gefahr für Verletzungen und Übertraining besonders groß – Also schön geduldig sein 🙂

4er Split Trainingsplan – Die Vorteile

Dadurch, dass der Trainingsplan für den ganzen Körper in vier verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird, hat man den großen Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver trainiert werden können. Dies hat den Vorteil, dass man durch den größeren Reiz im Training dies besonders dem Muskelaufbau zugute kommt und das Risiko für ein Übertraining deutlich reduziert wird.

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Deine Erfahrungen / Kritik

Getreu dem Motto „nobody´s perfect“ würde ich mich über deine Erfahrungen mit dem Trainingsplan bzw. Kritik freuen.

39 Kommentare

  1. geiles teil! erste woche trainiert, geht gut! werd ich beibehalten. hab aber armtag mit rein genommen.

  2. An welchen tagen würden den Unterarme , Bizeps , Trizeps noch gut rein passen

    • Endomorphs.de

      10/08/2014 at 10:40

      Entweder du arbeitest mit einem 5er Split und baust statt einem Cardio-Tag einen Arm-Tag ein, z.B.:
      – Trizepsstrecken Kabelzug
      – Trizeps Kickbacks
      – Kurzhantel Curls
      – Hammer Curls
      – Unterarm Curls
      (Für weitere Übungen empfehle ich die Seite (http://www.uebungen.ws/)

      Oder du erweiterst den 4er-Split Plan um einzelne Armübungen. Z.B. wird am Brust-Tag bereits dein Trizeps mittrainiert. Am Rücken-Tag besonders der Bizeps. An diesen Tagen bieten sich 1-2 Armübungen an, um den jeweiligen Muskel zum Abschluss des Workouts noch einmal gezielt anzusprechen.

      • ich trainiere überhaupt keine arme. wenn, dann würde ich es auch so machen. @flow: kannst aber auf unterarme echt verzichten. die brauchst du nicht trainieren.

    • Bin erst seit 5 monaten im traninging Trainer momentan mit einem 2er split ab wann macht es Sinn für mich auf den Trainings plan umzusteigen

      • 5 monate training sind echt noch nicht lange. hast du vorher schon kraft aufgebaut (klettersport, kampfsport oder so?) ich wäre bei 5 monaten training noch bei ganzkörper geblieben. maximal 2er split. je nachdem wie häufig du jede woche trainierst: mach doch den 2er split 2x pro woche. denke über höhere splits echt erst nach jahren nach. warum fragst du eigentlich? unzufrieden mit dem bisherigen verlauf? dann liegts bestimmt nicht an der anzahl splits! 😉

    • So ein kleiner Muskel wie der Bizeps braucht nicht viel Training, da er an sich nicht viel Belastung aushält und zur Übertrainierung neigt. Wenn du an einem Tag 2-3 Übungen involvierst die den Bizeps (mit)trainieren reicht das völlig aus.
      Trizeps kann ich verstehen, läuft bei mir auch langsam…bei diesem läuft das gleiche Spiel. Hier reicht es, wenn du ihn auch nur peripher trainiert (z. B. Benchpress) und noch 1-2 zusätzliche Übungen einbaust. Um die Unterarme brauchst du dich eigentlich nicht primär kümmern. Diese „wachsen“ sozusagen nebenbei: wenn du dein Gewicht erhöhst muss du das ja auch irgendwie halten können 😉
      Zusammenfassend kann man sagen, dass gezieltes Training in einer niedrigeren Frequenz für die Arme ausreicht (so lange du nicht Wettbewerbstraining machst). Für einen Anfänger sowieso, da wirkt sich zu viel Training eher negativ.

  3. Und danke für die antworten

  4. Kira Bussmann

    16/11/2014 at 19:57

    Hallo,

    ich habe zwei Fragen und zwar ob diese Anordnung Absicht war oder ich den trainingsfreien Tag auch mal wo anders hinschieben kann oder die Cardio Einheit? Oder muss ich dann bedenken bezüglich der Regenerationszeit haben obwohl Endomorphs da ja selten Probleme haben.
    Und des weitern wollte ich fragen wenn ich da jetzt ein einen 5-er Split draus machen wo packe ich denn dann Cardio rein? Oder bietet es sich an Bein und Cardio Tag zusammen zu packen?

    Liebe Grüße!

    • Endomorphs.de

      21/11/2014 at 16:15

      Hi Kira, du bist total flexibel bei der Gestaltung deines Trainingsplans. Wenn du einen Plan erstellt hast und nach einer Woche merkst, dass es Anpassungsbedarf gibt, stellst du ihn einfach wieder um 🙂 Regelmäßige Variationen sind wichtig und sorgen für immer wieder neue Reize.
      Ich würde dir allerdings empfehlen, nach einem intensiven Bein-Tag (aus Gründen der Regeneration und der hohen Erschöpfung) kein ausdauerndes Cardio-Training zu absolvieren. Einen Bein- und Cardio-Tag zusammen sehe ich noch kritischer! Respekt, wenn du nach zig Beinübungen noch 60 Minuten auf dem Laufband stehen kannst^^
      Ein Endomorph hat zwar eine gute Regeneration, allerdings kann auch dieser Somatotyp nicht 4 Tage die Woche die Brust trainieren, ohne irgendwann ein Übertraining zu erleiden.
      Versuche die Tage so zu planen, dass jede Muskelgruppe nach dem Training ausreichend (1-2 Tage) Regeneratioszeit erfährt.

  5. Hallo ich hab da ne frage undzwar, sollte ich iwo im Training Bauch einbauen ? Oder ist das noch anfang nicht notwendig

    • Endomorphs.de

      26/11/2014 at 19:03

      Hi Charlie,
      na klar – du kannst auch als Anfänger deinen Bauch trainieren. Bei einem hohen KFA würde ich dir aber zunächst zu intensiven Cardio-Einheiten raten. Zudem sollten Anfänger eher mit einem 2er oder max. 3er Split beginnen, je nachdem wie viel Zeit du jede Woche investieren willst / kannst.
      Bauch bietet sich z. B. jeweils vor den Cardio-Einheiten an. Allerdings solltest du jetzt keinen speziellen Bauch-Tag einführen^^

      • Vielen dank merk ich mir

        • kann ich auch effektiv trainieren, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehe und stattdessen nur daheim trainiere? Habe zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Drückbank.

          • Endomorphs.de

            02/01/2015 at 10:10

            Hi Jü(r)gen, viele Jahre ist es her, da habe ich meine ersten Versuche auch im Keller an einer „Drückbank“ gemacht 🙂 Allerdings habe ich das schnell aufgegeben und bin in ein Studio gewechselt. Ein wirklich effektives und ganzheitliches Training ist mit deiner Ausstattung so leider nicht möglich.
            Die Frage ist, was du erreichen willst: Möchtest du dich bloß ein wenig sportlicht betätigen und dabei ein bisschen deine Figur in Form bringen, dann reichen Kurz- und Langhanteln, ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedene Cardio-Einheiten aus.
            Für einen effektiven Muskelaufbau sind meiner Meinung nach aber weitere Geräte (siehe div. Übungen im Trainingsplan – z. B. Lat-Zug oder Klimmzugstange, ) notwendig.

  6. Hallo 🙂
    Kann ich als Cardio-Tag einen Tag zählen an dem ich anderthalb Stunden Handball Training habe? Bei einem Training bei dem nicht viel gelaufen wird würde ich, soweit es das Wetter und die Zeit zulässt, dann hinterher eine Runde joggen gehen?!

    Und eine Frage habe ich auch noch zu den Bauch Übungen. Ist es egal, an welchem der Krafttrainingstage man den Bauch zusätzlich einbaut und bietet es sich auch an den Bauch auf zwei Trainingstage zu verteilen? Ihn also praktisch hinten an den Tagesplan „dranzuhängen“?

    • Endomorphs.de

      05/12/2014 at 12:21

      Hi Marie,
      wenn du nicht gerade „Alte Damen“ spielst, ersetzt dein Handball-Training auf jeden Fall den Cardio-Tag.^^ Spiele selber Handball und weiß wie anstrengend das ist. Da gehe ich vorher oder nachher auch nicht mehr laufen. Auch an Spiel- oder Turniertagen wirst du dich ausreichend bewegen.
      Das wäre das gleiche, wenn du z. B. zum Fussballtraining gehst, im Sommer eine ausgiebige (!) Fahrradtour machst oder Hundesport betreibst. Sofern du einer fordernden und ausdauernden Tätigkeit nachgehst, kannst du auch auf den Cardio-Tag verzichten.
      Wann du deine Bauchübungen einbaust ist aus meiner Sicht egal. Es bietet sich auf jeden Fall an, Bauch auf 2 oder 3 Tage die Woche zu verteilen und ihn z. B. jeweils vor dem Cardio-Teil zu trainieren.

      • Alles klar, vielen Dank für die Amtwort 🙂
        Dann reicht im Fitnessstudio also eine kleine Aufwärmeinheit Cardio bzw die 20 – 30 Minuten Cardio?
        Ich spiele zwar Damen aber bin selber erst 17 und unser Durchschnittsalter ist 18/19 würd ich schätzen ^^

        • Endomorphs.de

          14/12/2014 at 12:55

          Aufwärmen ist vor dem Gerätetraining IMMER Pflicht. Auf die 20-30 Minuten Cardio nach der Krafteinheit solltest du als Endomorph wegen der „Fettverbrennung“ auch nicht verzichten.

  7. Hey! Geile Seite, auch ich fände ein Forum toll.
    Ich würde gern nach dem Plan arbeiten. Es ist aber so, dass ich seit einiger Zeit ein Abo fur die bodystreet-kette zum ems-training habe.
    Wie kann ich dies Ganzkörpertraining werten? Am tag drauf ist muskulär meist nicht viel zu holen.
    Dank euch schon jetzt

    • Hi Floan, EMS… vorher nie gehört. Google sagt mir, dass das eine elektrische Muskelstimulation ist. Richtig? Habe ich ehrlich gesagt gar keine Erfahrung mit. Berichte mal von deinen Erfolgen (oder auch Misserfolgen…)
      Ich würde das so spontan dem Effekt nach eher dem Cardio-Bereich zuordnen. Ein wirksamer Muskelaufbau wie mit Gewichten scheint da nicht möglich. Wenn du danach und am Folgetag körperlich platt bist, wirst du den Trainingsplan hier auf der Seite wohl so nicht umsetzten können. Wird dir auch so gehen, wenn du z. B. Body-Combat oder Attack oder diese ganzen Programme machen würdest.
      Wie häufig die Woche machst du das EMS?

  8. Einfach TOP die Seite ich danke an den Autor sehr für die ausführliche erklärungen!

  9. SPITZEN SEITE !

  10. Hallo, eine sehr gute Seite haben Sie hier erstellt. Ich würde gerne mein Training umstellen und nach dem 5er Split Plan anfangen zu trainieren, hätte aber zwei Fragen:

    1. Ich gehe einmal die Woche klettern (kein Bouldern) und würde dafür dann den Tag 6 ausfallen lassen. Würde das passen ?

    2. Ich habe mal gelesen, dass Cardio vor dem Krafttraining besser sein soll, weil dann die Glykogenspeicher der Muskeln noch voll sind. Bei Cardio nach dem Training könnte es angeblich dazu kommen, dass der Körper anstelle ans Fett auch an die Muskelmasse geht. Stimmt das oder ist das nur wichtig, falls man die Cardioeinheit übertreibt nach dem Training.

    Ich bedanke mich für Ihre Antwort, machen Sie weiter so.
    Gruß

  11. Könntet ihr uns bitte auch einen GZ-Plan oder 2-Split empfehlen?

    Ich trainiere schon seit 2 Jahren, hatte aber krankheitsbedingt 4-5 Monate aussetzten müssen.
    Danke 🙂

  12. Habe noch eine Frage zur Cardio Einheit.
    Wie ist diese zu gestalten ? Nach Puls, nach Intervall, Gehen, Joggen etc. ?

  13. Hallo erstmal 🙂
    1.)Kann ich die zwei cardio Tage mit seilspringen (jeweils 30 Minuten) ersetzen?

    2.)Bin gerade in der definitionsphase und trainiere nach dem 4er split Plan und wollte fragen, ob dieser Plan gut für die Defiphase ist

    Mo: Brust + Bauch
    Di: Rücken + Bauch
    Mi: Seilspringen „30 Min“
    Do: Beine + Schulter, Nacken
    Fr: Arme + Bauch
    Sa: frei
    So: Seilspringen „30 Min“

  14. Hallo, also meine Frage ist ob dieser Trainingsplan jetzt schon was für mich wäre. Ich bin 17 jahre alt, 1,78 groß und wiege 76kg. Ich trainier im Fitnessstudio seit 8 Monaten und habe 4 Jahre Kampfsport Erfahrung. Ich habe durch mein jetziges training schon 20 kg abgenommen, doch das schon nach 3 Monaten. Habe dabei auch ein Muskeln aufgebaut. Doch daTrainigsplan

    Tag 1 Beine
    10 min. Aufwärmen
    Beinpresse 4 sätze (12-14 wh)
    Kniebeugen 4 Sätze (6-8 wh)
    Beinstrecken 4 Sätze (6-8)
    Beinbeugen 4 Sätze (6-8)
    Wadenheben 4 Sätze (12-14)

    Nach hartem Bein-Workout kein cardiotraining

    Tag 2 Brust, tripzeps
    10 min. Aufwärmen
    Bankdrücken 5 Sätze (6-8 wh)
    Schräg Bankdrücken 5 Sätze (6-8 wh)
    Crossover Seilzug 4 Sätze (6-8 wh)
    Fliegende 4 Sätze (6-8wh)
    Trizepsstrecken 5 Sätze (6-8 wh)
    Im Anschluss 20-30 min. Cardio

    Tag 3 nur cardio
    60-90 min cardio

    Tag 4 schultern
    10 min. Aufwärmen
    Reverse butterfly 5 Sätze (6-8wh)
    Aufrechtes rudern 5 Sätze (6-8 wh)
    Arnoldpress 4 Sätze (6-8 wh)
    Seitheben 4 Sätze (6-8 wh)
    Frontheben 4 Sätze (6-8 wh)
    Im Anschluss 20-30 min. Cardio

    Tag 5 arme
    Trizepsstrecken kabel 4 Sätze (6-8 wh)
    Trizeps kickbacks 4 Sätze (6-8wh)
    Kurzhantel curls 4 Sätze (6-8wh)
    Hammer curls 4 Sätze (6-8 wh)
    Unterarm curls 4 Sätze (6-8 wh)
    Im Anschluss 20-30 min cardio

    Tag 6 rücken, bizeps
    10 min. Aufwärmen
    Klimmzüge breit 4 Sätze (max wh)
    Klimmzüge eng 4 Sätze (max wh)
    Rudern sitzend 5 Sätze (6-8 wh)
    Rückenstrecken 5 Sätze ( max wh)
    Im Anschluss 20-30 min. Cardio

    Tag 7 trainigsfrei

    s Problem ist nun ist, dass ich ab dem 4 Monat keine erfolge mehr bekomme.

    LG. Leo

  15. Welche Sinnvolle Aufteilung gibt es bei einem 3er Split?
    Das Krafttraining im Studio kann ich nur 3 x die Woche absolvieren.

  16. hallo,
    erstmal tolle Seite,
    ich hätte noch eine Frage, wann sollte ich am Besten meinen Protein Shake nach dem Training nehmen, vor oder nach der 20-30 min cardio Einheit??

    danke
    lg aus wien

  17. Sind die Sätze auf gewichtsteigerung ausgelegt oder immer mit dem gleichen Gewicht???
    Ich könnte mir vorstellen das die 12-14 wdh mit den gleichen Gewicht ausgeführt werden, während sich die 6-8 wdh auf eine Steigerung der Gewichte bezieht. Aber das wäre nur meine these. Wie ist es wirklich??

  18. Nicer Plan, mache das genauso bloß das ich einen Tag nur Arme mache..
    Merke aber, dass man umbedingt viel Cardio machen sollte als endo.. Und daran scheitere ich momentan noch..
    Übrigens ist die Ernährung für uns Endo’s am wichtigsten, also nur clean und wenig Kohlenhydrate, denn sonst verliert man kein einziges Kilo (meine Erfahrung..).

  19. Hi,
    erstmal großes Kompliment für die Seite.
    Wie lange würdet ihr bei o.g. Trainingsplan die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen ansetzen?
    Gruß

  20. Hay. Meine Frage: wie soll ich mich ernähren( um Muskeln aufzubauen), wenn ich den Muskelaufbau eines Hardgainers besitze und den Fettstoffwechsel eines Softgainers?Und nein das ist nicht unmöglich. Ich besitze leider diese Veranlagung. Ich würde mich sehr über eine hilfreiche Antwort freuen

  21. Hi, ich trainiere seit 5monaten 5xwoche allerdings immer morgens vor der Arbeit (4:45-6:15) ein 2er splitt kann ichbzeitlich nicht einbauen. Macht es jetzt schon Sinn mit dem u.a. 4er Split zu trainieren?

  22. Hallo! Wussten Sie, dass die Gro?e der Rabatt auf Einkaufe in Alliexpress 70-90% erreichen kann? Nein? Dann konnen Sie selbst uberprufen: Cliquez pour voir un rapide tutoriel

  23. Hola,
    Ich bin schon gute 2 Jahre dabei.. Zuerst 15 kg abgenommen und im Moment im Aufbau, seit 5 Monaten im 5er Split plus zwei Tage Cardio sobald ich es schaffe. Nun möchte ich in die Definition gehen.. Wäre es sinnvoller nach dem jeweiligem Trainingstag Cardio anzuschließen oder lässt sich das auch ändern mit einer Cardio Einheit am Morgen auf nüchternen Magen? Was macht da mehr Sinn?
    Zu den Sätzen.. Ich bekomme schwer richtiges Muskelversagen. Oft könnte ich nach einer Pause von 10 min von vorne anfangen, wie kann ich das gezielter angehen? Im Moment brennen ich immer mit Dropsätzen nach bis nichts mehr geht aber trotzdem genau das Gleiche.
    Lg

  24. Hallo,
    ist der Plan auf einen Wettkampf ausgelegt? 6 Tage Training und wenn möglich noch mehr Cardio?!
    Wann soll der Körper denn regenerieren?
    Geschweige denn wie soll man das als Arbeitstätiger Mensch umsetzen?
    Auch wenn ich an 2 Tagen „nur“ Cardio mache, kann sich der Kreislauf trotzdem nicht ausreichend erholen.
    Zudem sollten man laut des Autors noch mehr Cardio machen.
    Also wie gesagt in der Wettkampf Vorbereitung für einen gewissen Zeitraum denkbar, jedoch nicht als Dauer Trainingsplan.

  25. Hallo zusammen

    Ich bin 16. Jahre alt wiege 82.5 kg und bin 1.90 m gross.
    Eigentlich bin ich nicht wirklich dick aber habe trotzdem sehr viel Speck im Hüftbereich. Wie sollte ich jetzt vorgehen? Soll ich zuerst den Hüftspeck mit einer Diät schmelzen lassen oder drauf scheissen, in den Bulk gehen und dann kurz vor Sommer nochmal eine Hardcore Diät? Hat da jemand Erfahrungen und kann mir Lösungsvorschläge geben?

    LG

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