Trainingsplan für Endomorph Für ein effektives Training solltest du dir einen persönlichen Trainingsplan erstellen. So kannst du deine Fortschritte verfolgen und die Auswahl an Übungen, die Belastung oder das Trainingssystem immer wieder an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Dazu hast du verschiedene Möglichkeiten: Zum Einen findest du auf Endomorphs.de praktische Tipps, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Zum Anderen kannst du den folgenden Trainingsplan als Grundlage nutzen und diesen ganz nach deinen Vorstellungen anpassen.


Fertiger Trainingsplan (4er Split)

Dazu folgende wichtige Hinweise:

  • Der Trainingsplan ist für fortgeschrittene oder erfahrene Athleten geeignet. Als Anfänger solltest du mit Ganzkörpertraining oder max. einem 2er Split beginnen.
  • Es handelt sich um ein mögliches Beispiel eines Trainingsplans. Da jedoch jeder Körper individuell betrachtet werden muss, kannst du den Trainingsplan selbstverständlich ganz nach deinen Vorstellungen anpassen.
  • Der Plan ist auf ein einwöchiges Trainingsprogramm ausgelegt und beginnt Woche für Woche von vorne.
  • Es sind kaum Übungen für die Arme enthalten, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass ein Endomorph in seinen Workouts ausreichend Armmuskulatur aufbaut. Der Trainingsplan kann jedoch problemlos um Übungen wie Curls erweitert werden.
  • Betrachte die Anzahl an Cardio-Einheiten als Minimum. Besser wären weitere aerobe Trainings, beispielsweise am frühen Morgen oder in der Mittagspause.
  • Ich würde in der Regel mit 6-8 Wiederholungen arbeiten. Sofern du bei einem Satz keine 6 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht reduzieren. Schaffst du mehr als 8 Wiederholungen, kannst du das Gewicht erhöhen. Teilweise wird in dem folgenden Trainingsplan auch mit 12-14 Wiederholungen oder der maximal möglichen Anzahl an Wiederholungen bis zur Erschöpfung (Muskelversagen) gearbeitet. Das ist bei den entsprechenden Übungen sinnvoll.

4er Split Trainingsplan – 7 Tage

1. Tag – Beine

10 Min. Aufwärmen

        • Beinpresse [4 Sätze | 12-14 Wiederholungen]
        • Kniebeugen [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Beinstrecken [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Beinbeugen [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Wadenheben [4 Sätze | 12-14 Wiederholungen]

nach hartem Bein-Workout im Anschluss kein Cardio-Training

 

2. Tag – Brust, Trizeps

10 Min. Aufwärmen

        • Bankdrücken [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Schrägbankdrücken [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Crossover Seilzug [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Fliegende [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Trizepsstrecken [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]

 im Anschluss 20-30 Minuten Cardio-Training

3. Tag – nur Cardio

        • 60-90 Minuten Cardio-Training

4. Tag – Schultern

10 Min. Aufwärmen

        • Reverse Butterfly [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Aufrechtes Rudern [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Arnoldpress [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Seitheben [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Frontheben [4 Sätze | 6-8 Wiederholungen]

im Anschluss 20-30 Minuten Cardio-Training

5. Tag – nur Cardio

        • 60-90 Minuten Cardio-Training

6. Tag – Rücken, Bizeps

10 Min. Aufwärmen

        • Klimmzüge breit im Obergriff [4 Sätze | max. Wiederholungen]
        • Klimmzüge eng im Untergriff [4 Sätze | max. Wiederholungen]
        • Rudern sitzend [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]
        • Rückenstrecken [5 Sätze | max. Wiederholungen]
        • Langhantel-Curls [5 Sätze | 6-8 Wiederholungen]

im Anschluss 20-30 Minuten Cardio-Training

Tipp: Sollten die körperlichen Voraussetzungen für Klimmzüge noch fehlen, können diese zunächst durch Übungen am Latzug ersetz werden.

7. Tag – trainingsfrei


4er Split Trainingsplan – Muskelaufbau für Fortgeschrittene

4er Split Trainingsplan - Beinpresse

Wie bereits oben erwähnt, ist ein 4er Split Trainingsplan nur etwas für erfahrene Athleten. Als Einsteiger solltest du dich in den ersten Monaten innerhalb der jeweiligen Trainingseinheiten auf den ganzen Körper konzentrieren , um die Grundmuskulatur zu stärken. Erst danach solltest du mit 2er bzw. 3er Splits trainieren, bevor du effektiv mit einem 4er Split Trainingsplan arbeiten kannst. Beginnt man zu früh damit, ist die Gefahr für Verletzungen und Übertraining besonders groß – Also schön geduldig sein 🙂

4er Split Trainingsplan – Die Vorteile

Dadurch, dass der Trainingsplan für den ganzen Körper in vier verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird, hat man den großen Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver trainiert werden können. Dies hat den Vorteil, dass man durch den größeren Reiz im Training dies besonders dem Muskelaufbau zugute kommt und das Risiko für ein Übertraining deutlich reduziert wird.

Deine Erfahrungen / Kritik

Getreu dem Motto „nobody´s perfect“ würde ich mich über deine Erfahrungen mit dem Trainingsplan bzw. Kritik freuen.