Ernährungsplan erstellen

Muskelaufbau für endomorphe Athleten

Endomorph ErnährungWie bereits zum Thema “Kalorienbedarf” erläutert wurde, halte ich nichts vom Zählen jeder einzelnen Kalorie. Dennoch solltest du die Nährwerte von elementaren Nahrungsmitteln im Kraftsport (z. B. Magerquark, Geflügelfleisch, etc.) kennen und deine tägliche Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- sowie Eiweißzufuhr in etwa im Auge behalten. Dies ist zwingend erforderlich, um deinen persönlichen Ernährungsplan an deinen täglichen Kalorienbedarf anzupassen.

Zudem solltest du daran denken, dass es sich bei einer (recht einseitigen) Nahrungsaufnahme im Sinne des Kraftsports bzw. bei einer Diät häufig um keine ausgewogene und gesunde Ernährung handelt. Kläre mögliche Bedenken mit deinem Arzt ab.

Unter Berücksichtigung der Ernährungstipps für den Endomorph könnte dein Ernährungsplan in den nächsten Wochen und Monaten folgende low carb und eiweißreiche, teilweise sogar vegetarische oder vegane Speisen, beinhalten:


Mahlzeiten

  • 500g Magerquark mit Früchten
  • Karotten mit 250g Speisequark (20%) (z.B. mit Kräutern)
  • Endomorph GemüseGemischter Salat mit Mozzarella
  • Omelette aus 5 Eiklar (z.B. mit Kräutern, Pilzen, Frühlingszwiebel)
  • 300g Geflügel mit gemischtem Salat
  • 300g Fisch mit 50g braunem Reis
  • gemischte Gemüsepfanne (z.B. Brokkoli, Spargel, Pilze, Erbsen)
  • etc.

zwischendurch

  • Obst oder Gemüse
  • in kleinen Mengen auch komplexe und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, etc.)

den ganzen Tag über

  • sehr viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken

ergänzend nach Bedarf


Kalorienüberschuss

Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es auch als Endomorph durchaus Sinn macht, jeweils an einem Tag der Woche mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper eigentlich benötigt. Ein Plus von rund 500 Kalorien verhindert, dass der Stoffwechsel durch die reduzierte Nahrungsaufnahme zu weit heruntergefahren und der Abbau von Fettreserven gemindert wird.

Allerdings handelt es sich dabei um persönliche Erfahrungswerte, die jeder einzelne Endomorph für sich ausprobieren sollte.

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Kommentare: 14

  1. Lexi87 sagt:

    Rohschinken kommt auch gut. Esse ich pur 😀 Karotten mit Kräuterquark ist ne geile Idee für heute.

  2. Amir sagt:

    viel tee ist gut. auch gegen das hungergefühl. man soll nur früchtetee trinken. kein kräutertee. ich weiß nicht. glaube das ist egal.

  3. Essi sagt:

    Als endo lasse ich alle michprodukte beiseite dazu esse ich auch nur hirse als alternative zu haferflocken. Daher milchfrei & glutenfrei! Wirkt wunder bei endos.

  4. Jan sagt:

    Hallo,

    ich habe eine Frage zur Ernährung. Ich habe vor einiger Zeit sehr viel abgenommen (~40 Kg in 12 Monaten) und pendle jetzt immer zwischen 87-90 KG (bei 190 cm). Ich weiß eigentlich grundlegend wie ich mich ernähren muss, komme aber irgendwie nicht von diesem Gewichtslevel runter welches ich jetzt seit knapp 4 Jahren halte. Z. Zt. arbeite ich viel (duales Studium, ca 50 Std Woche) und versuche 2-3 mal die Woche zum Training zu gehen. Zur Arbeit fahre ich mit dem Fahrrad (Hin & Zurück= 8 Km). Ich verdiene leider nicht sehr viel (kann mir daher nicht jeden Tag Fisch/Fleisch leisten) und habe meistens keine Lust wenn ich um 19/20 Uhr daheim bin mich noch großartig an den Herd zu stellen…ich weiß, ich weiß… 😀 Bei der Arbeit haben wir eine Kantine, die nicht sehr abwechslungsreich kocht…
    Nun wäre meine Fragen ob jemand auch so eine “Einpendlungs-Erfahrung” gemacht und wie er da wieder raus gekommen ist? Weiterhin würde mich interessieren ob ihr einfache (schnelle) und günstige Rezepte kennt zur anabolen Diät (hier vor allem für Abends und Morgens, da ich Mittags in der Kantine essen “muss”).
    Mein Ziel wären nämlich, neben dem Muskelaufbau, noch auf 80 Kg zu kommen. (Ich weiß, da scheiden sich die Geister, aber beim ersten Abnehmen habe ich eine Gewichtsreduktion mit Muskelaufbau verbinden können).

    Für jede Hilfe und produktive Kritik wäre ich sehr dankbar! 🙂

    • Jan sagt:

      Ergänzung: Die 40 Kg habe ich durch eine Low-Carb-Diät in Verbindung mit Cardio- und Kraft-Training erreicht.

  5. top sagt:

    Hallo,
    ist es fatal, als endomorpher Typ, nach dem Training Dextrose in Verbindung mit Whey Isolat, zu sich zu nehmen?
    oder sollte ein endomorpher Typ, eher langsame Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen?
    ich wiege 94 kg und nehme immer 50g Dextrose nach dem Training zu mir und werde mein Fett nicht los! obwohl ich den restlichen Tag auf meine Ernährung achte.
    würde mich über Ratschläge freuen.
    Danke im Voraus.

  6. Dennis sagt:

    Hey wollte mal fragen ob man einen Ernährungsplan über euch erstellen könnte wäre super … damit man wüsste was man essen darf oder Rezepte wären auch super 🙂

  7. Markus sagt:

    Hey leute.
    Ich finde diese Seite echt toll und hab mir auch schon viele Tipps hier geholt. Ich bin auch ein Endomorph und trainiere seit ca 15 Monaten. Seit Anfang des Jahres schau ich auch auf die richtige Ernährung. Jetzt wollte ich fragen ob ihr gute rezepte zum Nachkochen für mich habt, bzw was ihr immer so kocht. Gerne kann ich euch auch ein paar von meinen Rezepten geben.
    Mfg

  8. BoPa sagt:

    Hallo ich bin 105kg und 192cm gross. Bin seit einem halben Jahr im training und arbeite auf dem Bau. Ich bin zu 100% ein endomorph. Aber ich weis einfach nicht was und wie viel ich essen soll und muss. Danke

  9. Max sagt:

    Hallo zusammen
    Ich arbeite in einem Schichtbetrieb und wollte fragen ob es wegen den unterschiedlichen Arbeitszeiten nötig ist die Essenszeiten spezifisch zu planen oder ob ich zum Beispiel am Mittag wenn ich nach der Nachtschicht wieder aufstehe mit einem Frühstück beginnen kann, wie wenn ich normale Tagschicht hätte?

  10. Kurt sagt:

    tolle Webseite! Da hat sich jemand richtig Mühe gegeben!

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